مراجعات

إليك كم من اليوغا تحتاج إلى رؤية النتائج حقًا


حصة على بينتيريست

عندما تقوم بالتمرير خلال Instagram ، يبدو أن كل شخص تعرفه هو تسمير الأرصدة أحادية الذراع وأيدي الوقوف (أمام الجبل أو على شاطئ خلاب ، لا أقل).

ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين ليسوا متشددين بشأن هذه الممارسة ، فإن مجرد الإمساك بكلاب أسفل الكلب يمكن أن يكون تحديًا.

الأخبار السارة: ليس عليك أن تكون الشخص الأكثر مرونة في الغرفة لجني فوائد ممارسة اليوغا. ومع ذلك ، قد تتساءل ما الذي تقوم به الصفية العرضية لجسمك وعقلك.

حسنًا ، اسمح om: لا تحتاج إلى ضرب استوديو اليوغا كل يوم (أو على الإطلاق) لرؤية التغيير الجسدي والعقلي.

أسباب طويلة الأجل لطرح حصيرة

سواء كنت تسعى للحصول على مرونة لاعبة جمباز أو أكثر هدوءًا ، تتمتع اليوغا بفوائد لا تُحصى. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن اليوغا قد حسنت المرونة والموقف. Wang M-Y، et al. (2012). اليوغا يحسن وظيفة الطرف العلوي والمواقف كتفي في الأشخاص الذين يعانون من فرط التعرق. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117

لا شك أنك سمعت أنه يمكن أيضا تحسين رصيدك. ولكن هل هناك أي علم لدعم ذلك؟ تماما ، وفقا لدراسة 2014. وجد الباحثون أن البالغين الصغار لديهم توازن أفضل بعد القيام بثلاث جلسات يوغا لمدة ساعة واحدة في الأسبوع لمدة 5 أسابيع. برادو إيه تي وآخرون. (2014). هاثا يوغا على توازن الجسم. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133893

وإذا كنت تعتقد أن اليوغا كانت لطيفة جدًا بحيث لا تكون تمرينًا قويًا ، فكر مرة أخرى. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن برنامجًا مدته 12 أسبوعًا يحسن قوة العضلات وتحملها. Lau C، et al. (2015). آثار تدخل هاثا يوغا لمدة 12 أسبوعًا على التحمل القلبي التنفسي والقوة العضلية والتحمل والمرونة لدى البالغين الصينيين في هونج كونج: تجربة سريرية محكومة. DOI: 10.1155 / 2015/958727

إذا كنت تتخلى عن اليوغا لتمضية الوقت في تمرينات مركزية أكثر ، فأعلم أن الأبحاث تشير إلى أن اليوغا تعد صحية لقلبك تمامًا مثل أخذ دروس في ركوب الدراجات .Chu P، et al. (2016). فعالية اليوغا في تعديل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب عشوائية محكومة. DOI: 10.1177 / 2047487314562741

هناك الكثير من الامتيازات الصحية الشاملة أيضًا: أظهرت الأبحاث التي أجريت عام 2013 أن اليوغا يمكن أن تقلل الالتهاب ، وتعزز نظام المناعة لديك ، وتحسن أعراض الحالات الصحية المزمنة مثل السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان. روس أ ، وآخرون. (2013). مسح وطني لممارسي اليوغا: فوائد الصحة العقلية والبدنية. DOI: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001

كما وجدت الأبحاث الحديثة أيضًا أن ممارسة اليوغا بشكل ثابت يمكنها أن تفعل المعجزات لصحتك العقلية ومزاجك ، مما يقلل من الاكتئاب. Prathikanti S، et al. (2017). علاج الاكتئاب الشديد مع اليوغا: تجربة تجريبية مستقبلية عشوائية محكومة. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

ولكن هل يمكن للشخص العادي أن يجني هذه الفوائد بالفعل ، أم هل يتعين عليك إنفاق نصف راتبك على الوصول غير المحدود إلى استوديو اليوغا لرؤية التغيير؟

الطريق (القصير) إلى السعادة

أول الأشياء أولاً: "نحن نعلم من التمرين أنه كلما زاد أداءك ، كلما زادت الفوائد التي تحصل عليها" ، كما يقول ويليام جيه. برود ، وهو صحفي علمي ومؤلف كتاب "علم اليوغا".

"اليوغا ليست مختلفة. الممارسة مرة واحدة في الأسبوع جيدة. وقال إن ممارسة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع سيكون أفضل.

ولكن كما هو الحال مع سروال اليوغا ، فإن الحجم الواحد لا يناسب الجميع. تعتقد لورين فيشمان ، دكتوراه في الطب ، أخصائية آلام الظهر التي درست اليوغا وتستخدمها في ممارسته التأهيلية ، أنه حتى دقيقة واحدة تقضيها في الممارسة العملية يمكن أن تكون كافية لإعادة ضبط نظرة شخص ما:

يقول: "دقيقة واحدة في التأمل يمكن أن يكون لها شعور بالإحباط والغضب والشعور الرهيب والشعور بالحنان واللطف والمرح".

في حين أن طريقة التفكير هذه ربما لن تؤدي إلى تحركات على مستوى Cirque du Soleil ، فإن هذا لا يعني أنك لن ترى - أو تشعر - بالنتائج.

يقول هايدي كريستوفر ، مدرس اليوغا: "تمرين على ممارسة اليوغا مرة واحدة في الأسبوع يمنحك وقتًا كل أسبوع للتركيز على تنفسك ، وهذا بدوره يتيح لك أن تكون حاضرًا". "أن تكون في الوقت الحالي يمنحك مهلة تامة من بقية العالم وتعيد ضبط نظامك."

فئة اليوغا لمدة ساعة واحدة لن تدل على نفس تأثيرات تفجير السعرات الحرارية مثل ساعة من أمراض القلب. لكن ذلك سوف يقول كريستوفر: "قم بزيادة تدفق الدم ، وتحريك الأكسجين ، و" تفكيك أي أجزاء عالقة في جسمك ".

يقول كريستوفر: "إذا التزمت بممارسة أسبوعية ، اعتمادًا على الفصل الذي تتخذه ، فسوف تتحسن مرونتك بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى تقليل الإصابات ، وسوف تواجه التنغيم في جميع عضلاتك". "ناهيك عن نواة أقوى ، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر".

ماذا يقول البحث

يمكن للعلم أن يدعم بعض هذه الادعاءات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة قديمة ولكنها مقنعة أن فئة اليوغا الواحدة يمكن أن تقلل بشكل كبير من التوتر والقلق والاكتئاب والغضب والعداء والتعب بين المرضى الداخليين في مستشفى للأمراض النفسية.لافي آر ، وآخرون. (2005). آثار اليوغا على المزاج عند المرضى النفسيين. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402

في دراسة أخرى ، كانت ممارسة اليوغا مرة واحدة فقط في الأسبوع لمدة 6 أسابيع كافية لتحسين مرونة العمود الفقري والأوتار. Amin DJ ، وآخرون. (2014). آثار asanas المختارة في اليوغا ينجار على المرونة: دراسة تجريبية. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008

وجدت دراسة مدتها 10 سنوات وشارك فيها 700 مشارك أن 12 دقيقة فقط من اليوغا يوميًا كافية لرؤية التحسينات ، على الأقل عندما يتعلق الأمر بالوقاية من هشاشة العظام وتقوية العظام. LU Y-H ، وآخرون. (2016). يعكس نظام اليوغا اليومي لمدة 12 دقيقة فقدان هشاشة العظام. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085

ما هي الفائدة؟

من الواضح أن اليوغا لها فوائد عقلية وجسدية يمكن لأي شخص أن يختبرها بعد فصول قليلة.

ومع ذلك ، نظرًا لوجود العديد من أنواع اليوغا المختلفة ، لا توجد قاعدة عامة لمقدار اليوغا الذي يجب على الشخص فعله لرؤية النتائج البدنية. لكن العمر قد يكون عاملا.

يقول برود: "أود أن أزعم أن الشخص الذي يبلغ من العمر 20 عامًا والذي يكون في طور حياته وشكله الجيد يحتاج إلى قدر أقل من اليوغا للحفاظ على ممارسته من شخص ما في الخمسينيات أو الستينيات من عمره".

وجدت دراسة أجريت عام 2015 لتحليل آثار اليوغا على النساء اللائي تجاوزن الخمسين من العمر أن ممارسة الأساناس (أوضاع اليوغا) حتى مرة واحدة في الأسبوع أدت إلى زيادة في حركة المفصل الشوكية ومرونة أوتار الركبة. Grabara M، et al. (2015). آثار تمارين هاثا يوغا على مرونة العمود الفقري لدى النساء فوق 50 عامًا. DOI: 10.1589 / jpts.27.361

بالطبع ، إذا كنت ترغب في تطوير ممارستك وإلقاء القبض على أيادي الوقوف على قمة الجبال ، فيجب عليك ممارسة اليوغا عدة مرات في الأسبوع ، كما تقول أماندا مردوك ، أستاذة اليوغا ومؤسسة حركة موردوك.

"إذا كنت تتدرب عدة مرات في الأسبوع ، فسترى فوائد طويلة الأمد ، مثل مجموعة أفضل من الحركة والمرونة ، وتخفيف التوتر على مدار فترات زمنية متواصلة ، وموقف أفضل ، على سبيل المثال لا الحصر. سترى بوضوح نتائج مادية أسرع. "

بينما ستستفيد على المدى القصير (مرونة أكبر ، وهضم أفضل ، ونوم أفضل) ، فإن فصل اليوغا الواحد في الشهر سوف يجعلك تبدأ أساسًا من نقطة الصفر في كل مرة تمشي فيها على حصيرة ، كما يقول مردوك.

قد يكون من الصعب الاستماع إلى جسدك عندما تحاول معرفة ما تفعله في الفصل.

لهذا السبب ، توصي بتطبيق حصيرة على الأقل يومًا واحدًا في الأسبوع للتعرف على جسمك وإدراك ما تشعر به بعد التمرين مقابل التمرين قبل التمرين - والذي يمكن أن يصبح دافعًا قويًا لممارسة التمرينات أكثر من مرة.

لا يجب أن يحدث ذلك في الاستوديو (أو حتى على حصيرة حقيقية) ، لكن التردد يمكن أن يساعدك على أن تكون متناسقًا مع ما يحتاج إليه جسمك في ذلك الوقت.

يقول موردوك: "اليوغا هي ممارسة تدوم مدى الحياة". هذا هو السبب في أن اليوغا هي أكثر من مجرد تمرين. إنها العلاقة بين العقل والجسم والوعي الذي يجعل ممارسة اليوغا قوية ومفيدة ومستدامة. "

الخط السفلي

الحكم في: فئة واحدة فقط يمكن أن توفر بعض فوائد العقل والجسم لليوغا. ومع ذلك ، من أجل جني الفوائد الجسدية والعقلية وتحسين ممارستك فعليًا ، من الأفضل إيقاف ساعة في الفصل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

حتى لو كنت لا تستطيع ذلك ، بمجرد معرفة أساسيات هذه الممارسة ، يمكنك القيام ببعض الشيء كل يوم في المنزل. يقول برود ، "تعويذة الشخصية الخاصة بي هي ،" غالبًا ما يكون أفضل كثيرًا كثيرًا من حين إلى آخر. "

شاهد الفيديو: قومي بهذا التمرين لدقيقة واحدة وشاهدي ما سيحدث لذراعيك (شهر فبراير 2020).