مراجعات

رفع الأحمال الثقيلة لا يجب أن يكون مخيفًا. إليك 6 مصاعد أولمبية أساسية لتبدأ بها


من الصعب ضرب الصالة الرياضية عندما يكون لديك قائمة مهام كاملة تتضمن خطط الغداء وقائمة انتظار كاملة من Netflix. حتى أكثر صرامة؟ يخطو في نطاق 10 أقدام من الحديد عندما لا يكون لديك أدنى فكرة عما يمكنك فعله بها.

الاخبار الجيدة؟ لا يجب أن تشعر الرفع الأوليمبي بالترهيب كالتاريخ الأول ، ولا يقتصر الأمر على "الصخور المتمنية". كلا الرجلين و تلاحظ النساء زيادة في معدل الأيض أثناء الراحة مع رفع الأثقال ، كما أن دمجها في روتينك يمكن أن يساعدك أيضًا في إنقاص وزنك أكثر من القلب وحده.
يقول أوستن لوبيز ، أخصائي معتمد في القوة والتكييف في DIAKADI في سان فرانسيسكو: "يمكن أن يكون الرفع مخيفًا لأنه تحد جديد". لكن بشكل عام ، فإن رفع الأثقال يعد من أكثر الأعمال فعالية التي يمكنك القيام بها. إنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويحفز المزيد من نمو العضلات ، وعندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن الرفع الأوليمبي يجعل جميع الرفع أكثر انفجارًا ، مما قد يؤدي إلى اللياقة البدنية الهزيلة والمنحوتة. "

تمارا بريدجيتحصة على بينتيريست

النموذج هو الملك. يزحف الأطفال قبل أن يتعلموا المشي ؛ يحتاج رافعو الأثقال إلى التدرب قبل رمي الحديد الثقيل. يقول بريدجيت: "هناك الكثير من الأمور المرتبطة ميكانيكياً عند القيام بمصعد مثل الطاقة النظيفة ، على سبيل المثال". عندما ترفع وزنًا خفيفًا ومألوفًا ، فمن الأسهل الوصول إلى العضلات. ومع بدء زيادة الوزن ، من الضروري أن يكون النموذج الخاص بك في نقطة معينة بحيث يمكنك تحريكه وعدم التعرض للأذى ".

من المهم أيضًا أن نفهم أن أفضل شكل ينبع من ممارسات لا تنطوي بالضرورة على الحديد. من أجل بناء مجموعة من الحركة (ROM) اللازمة لحركات رفع الأثقال الأولمبية القوية ، يمكن أن تكون سلسلة من تمارين شريط المقاومة لزيادة المرونة في كتفيك والوركين فعالة للغاية. بمجرد أن تكون دافئًا ، ابدأ في ممارسة أساسيات المصاعد الأولمبية باستخدام وتد خشبي (متوفر في معظم صالات الألعاب الرياضية وصناديق CrossFit). يقول لوبيز: "أتأكد دائمًا من أن كل شخص يبدأ بشيء مثل وتد خشبي أو أنبوب بولي كلوريد الفينيل حتى تصبح التقنية صلبة".

حصة على بينتيريست

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها newbies على الشريط هو التحميل الزائد. للمبتدئين ، الجواب هو لا شيء. يقترح لوبيز بدء المجموعة التالية من الحركات باستخدام الحديد وحده (الأوزان القياسية هي 45 رطل للرجال و 35 رطل للسيدات). يقول لوبيز: "بعض التمارين صعبة للغاية بوزن بسيط (مثل التمارين العلوية)". "عندما تشعر بالراحة ويمكن لشخص محترف أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية أن يسعد بأن لديك شكلاً رائعًا ، فإن اللوحات المتقطعة ذات 5 رطل هي معدل بداية جيد للزيادة."

الحصول على مخطط "

تختلف مخططات رفع الرفع الأولمبية عن المجموعة القياسية من تجعيد العضلة ذات الرأسين. للبدء ، توصي لوبيز بوزن أخف عند تكرار أعلى مثل 10 إلى 15 ممثلًا. "بمجرد تسخين هذه التقنية وتصلبها ، لا بأس في زيادة الوزن قليلاً والنزول إلى مجموعة من 6 إلى 10 ممثلين."

إذا كنت قد سمعت أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية يتحدثون عن العمل بـ "1 ممثل كحد أقصى" (أقصى قدر ممكن من الوزن يمكنك القيام بالحركة دون الفشل) - قم بإيقافها. هذا الشخص ، على الأقل حتى الآن ، ليس أنت. يقول لوبيز: "ليست هناك حاجة للقيام بـ 1 و 2 مندوب رفع الحد الأقصى في وقت مبكر". "التقنية هي مفتاح هذه الحركات ، سواء على المدى القصير أو الطويل. ركز هناك ، أولاً. "

فهمتك؟ حسن. تحقق من 6 التحركات الأساسية أدناه للبدء.

1. شنق النظيفة

حصة على بينتيريست

أ. ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من مسافة عرض مفصل الورك ، وعقد المسكة أو العارضة التي تواجه النخيل. النزول في موقف القرفصاء الربع. مع السيقان الرأسية والعمود الفقري المحايد ، انقل لأعلى إلى وضع الوقوف أثناء سحب الحديد لأعلى. دفع الحديد نحو الكتفين مع الوركين والساقين. أثناء دخولك للصيد ، اجلس القرفصاء قليلاً واحضر الحديد إلى كتفيك في وضع حامل (كف اليد متجه لأعلى). تأكد من رفع المرفقين بحيث لا تلمس فخذيك. قم بإنهاء الحركة من خلال الوقوف مع الوزن. تلاحظ Trainer: "كلما كان من الأسرع يمكنك قلب كوعك أسفل الشريط ، كلما كان ذلك أفضل. تأكد من تحزيم القيمة المطلقة الخاصة بك لأن الوزن يأتي على الكتفين ".

2. الطاقة النظيفة

حصة على بينتيريست

أ. ابدأ بالقدمين على مسافة عرض مفصل الفخذ ، وحمل المسامير أو القضيب إلى الكاحلين (أو استراح الحديد على الأرض) مع النخيل التي تواجه الجسم. باستخدام السيقان الرأسية والعمود الفقري المحايد ، استخدم الزخم (مثل قفزة صغيرة) للوقوف أثناء سحب الحديد لأعلى باتجاه الكتفين باستخدام الوركين والساقين. أثناء دخولك للصيد ، اقلب المرفقين أسفل العارضة (لكن اتركهما مرفوعين حتى لا يلمسوا الساقين) ثم اجلس القرفصاء قليلاً. أحضر الشريط إلى كتفيك (وضع الحامل) بقبضة محايدة (كف اليد للأعلى) .D. أكمل الحركة بالوقوف مع الوزن. تلاحظ Trainer: "مرة أخرى ، قد يكون عقلك على الحركة ولكن لا تنسى أن تركز على القيمة المطلقة الخاصة بك هنا. سوف يساعدك تحضير قلبك ، خاصة عندما تضع الحديد في الركبتين ، على الحفاظ على وضع مستقيم. "

3. اضغط على الصحافة

حصة على بينتيريست

أ. ابدأ مع شريط أو وتد وتد عبر الترقوة الخاصة بك - احصل عليه هناك لطيفة وإغلاق. امسك الشريط بأشجار النخيل التي تتجه لأعلى وبعيدًا عن الجسم ، واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع الشريط في كعب النخيل. لف الإبهام حول الشريط وعلى الأصابع. مع الكتفين ذهابا وإيابا ، وضيق الأساسية ، وإصلاح عيون إلى الأمام. خذ نفسًا عميقًا واغمس ركبتيك قليلاً. زفر وأنت تقود الشريط فوق رأسك. يجب عليك الهبوط في ربع القرفصاء مع النفقات العامة الحديد ، المرفقين مغلق. إنهاء الحركة من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع الوزن. تلاحظ Trainer: "عندما كنت غمس لأسفل ، تأكد من أنك لن تذهب إلى أكثر من ربع القرفصاء. تأكد من تمديد المرفقين بالكامل في الجزء العلوي ، وتسخير بعض ثلاثية الرؤوس وقوة الكتف لتكملة القوة القادمة من ساقيك. "

4. النظيفة والصحافة

حصة على بينتيريست

أ. ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من مسافة عرض مفصل الفخذ التي تمسك الشريط أو المسدس بأشجار النخيل التي تواجه الجسم. إرسال الوركين مرة أخرى إلى أقل إلى وضع القرفصاء الربع. مع السيقان الرأسية والعمود الفقري المحايد ، حرك الشريط لأعلى باتجاه الكتفين باستخدام الوركين والساقين ، مع رفع المرفقين ورفع الأكتاف. أثناء دخولك للصيد ، اسكن القرفصاء قليلاً واحضر الشريط إلى الكتفين إلى وضع الحامل بقبضة محايدة (كف اليد متجه لأعلى). بعد توقف قصير ، غمس قليلاً عن طريق ثني الركبتين وشريط القيادة لأعلى حتى النفقات العامة. مع وجود شريط ثابت فوق الرأس ، قم بإشراك الكوعين الأساسي وحبس المرفقين. تلاحظ Trainer: "عندما تصطاد به ، يجب أن يكون لديك نواة ضيقة ولكن مفاصل ناعمة (حتى تتراجع إلى ربع القرفصاء) لامتصاص الوزن. ثم الوقوف مرة أخرى ".

5. عرافة بار Deadlift

حصة على بينتيريست

أقف داخل شريط عرافة مع أقدام أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، أصابع القدم تشير إلى الأمام مباشرة أو إلى الخارج قليلاً. إرسال الوركين مرة أخرى إلى القرفصاء أسفل ، يدي التي تجتاح شريط خارج الساقين. استخدم قبضة الخطاف: عندما تضع يديك على الشريط ، لف إصبعك الأولين على إبهامك ، محصوراً بين أصابعك والشريط. أبق رأسك متجهًا إلى الأمام ، وعيونك تتطلع إلى الأمام ، وخرج من الصدر ، وظهر مسطح. زفر وأنت تستخدم الألوية وأوتار الركبة لتقويم الساقين ورفع العارضة ؛ قُد عبر الكعب ، وليس أصابع القدم ، وارفع الوزن فوق الركبتين. انتهي عن طريق دفع الوركين إلى المحاذاة مع القدمين والغلوتات الضاغطة. تلاحظ Trainer: "هذه الحركة هي وسيلة رائعة حقًا لتدريب تمديد الورك والتقوية الأساسية ، طالما أنك تنفذها بشكل صحيح. تأكد من السير عبر الوركين ، بدلاً من أسفل الظهر ".

6. انتزاع

حصة على بينتيريست

أ. ابدئي بأقدامك على مسافة عرض مفصل الفخذ ، واليدين أعرض من الأكتاف التي تحمل وتدًا أو قضيبًا (على الأرض أو عند الكاحلين) بقبضة خطافية ، والنخيل التي تواجه الجسم. مع السيقان الرأسية والعمود الفقري المحايد ، ارفع الشريط بقوة باستخدام الزخم من الوركين والساقين. تأكد من إبقاء العارضة قريبة من الجسم قدر الإمكان ؛ لا تحريكه في حركة الانحناء. عندما تأتي للصيد ، يجلس القرفصاء بالكامل مع شريط العلوية ، والاستقرار من خلال الأساسية ، وتأمين المرفقين الخاص بك. مع وجود شريط ثابت أعلى ، اضغط من خلال الكعب واستخدم الألوية للوقوف بشكل مستقيم ، المرفقين ، الوركين ، والركبتين مقفلة. تلاحظ: "هذه حركة متفجرة من البداية إلى النهاية. كما يتطلب منك إبقاء الشريط قريبًا من الجسم حتى تسقط تحته. يجب أن يكون الهبوط سريعًا كما تذهب مع المرفقين المرتفعين (مثل صف السحب العالي) إلى الامتداد الكامل فوق رأسك. "يقترح لوبيز البدء بالأوزان التي تزن أقل من الشريط (مثل أنبوب PVC ، على سبيل المثال). هذا التمرين هو حمل ، لذا ستخاطر بالإصابة إذا لم يكن لديك شكل مناسب مع الوزن.

حصة على بينتيريست

تصوير: جوليا هيمبري
شكر خاص للأردن سيات لموافقته على هذا المقال وتمارا بريدجيت لإثبات هذه التحركات.

شاهد الفيديو: شـاهد اقوي حـوادث الشاحـنات (شهر نوفمبر 2020).