الحياة

هل يجب أن أتناول الكينوا إذا كان لديّ مرض السكري؟


حصة على بينتيريست

تم إنشاؤها من أجل Greatist بواسطة الخبراء في Healthline. قراءة المزيد

بادئ ذي بدء ، لا تخلط بين النادل الخاص بك عن طريق طلب جانب من "kwih-noh-ah" - إنه "keen-wah"!

ومع ذلك ، فإن الكينوا عبارة عن بذرة خاصة جدًا تم زراعتها على المنحدرات الخلابة لجبال الأنديز من قبل الأنكا ، الذين اعتبروها "الحبوب الأم". والآن تستعيد الكينوا هذا اللقب - أصبحت قائمة طعام أساسية في عشاق الطعام المفاصل في كل مكان.

تغذية الكينوا

يُصنَّف الكينوا كحبوب كاملة ، لكنه في الواقع كاذب - ليس من الناحية الفنية حبة حبوب ، لكنه يلعب الدور جيدًا. إنها بذرة تطبخها مثل الأرز ، رغم أنها تطبخ بسرعة أكبر من الأرز البني التقليدي ، وهي مثالية للوجبات السريعة في المنزل.

وقد اشتهرت شعبيتها المكتشفة حديثًا بمظهرها الغذائي الاستثنائي مقارنة بالأطعمة المماثلة. يمكن للأشخاص بالإضافة إلى جعله بكميات كبيرة واستخدامه لعدة وجبات و / أو تجميد.

على سبيل المثال ، بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يحتوي كوب واحد من الكينوا على:

  • ثلث السعرات الحرارية
  • ربع الكربوهيدرات
  • ضاعف البوتاسيوم
  • أربعة أضعاف الحديد
  • ستة أضعاف فيتامين ه

وهي غنية بـ:

  • مضادات الأكسدة
  • بروتين
  • الأساسية
  • حمض الفوليك
  • المنغنيز
  • المغنيسيوم
  • فوسفوري
  • فيتامين B1

دعونا الغوص في بعض التفاصيل.

الكينوا وإدارة الوزن

هل يعرف أي منا كمية الألياف التي من المفترض أن نأكلها؟ حسنًا ، إذا فعلنا ذلك ، فلا يبدو أننا نهتم ؛ وجدت دراسة حديثة أن 5 بالمائة فقط من الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من الألياف.

تختلف كمية الألياف الموصى بها يوميًا بناءً على العمر والجنس ، وتتراوح ما بين 19 إلى 38 جرامًا يوميًا.

تعتبر الألياف - خاصةً النوع غير القابل للذوبان الذي يتكون من معظم محتوى ألياف الكينوا - واحدة من العديد من العوامل المهمة في المساعدة على منع مرض السكري من النوع 2. كما أنه يحسن الهضم والانتظام.

ماذا عن البروتين؟ أول شيء يجب معرفته هو أن جميع البروتينات لا يتم إنشاؤها على قدم المساواة.

تتكون مصادر البروتين من مختلف الأحماض الأمينية وتصنف على أنها كاملة أو غير كاملة ، بناءً على ما إذا كانت تحتوي على جميع الأحماض الأمينية "الأساسية" التسعة أم لا. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده - يجب أن يأتي من الطعام.

يعتبر الكينوا مصدرًا كاملاً للبروتين - وهو تمييز نادر بين مصادر البروتين النباتي!

الحد الأدنى

تناول كل من الألياف والبروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. ومع الكينوا ، يمكنك التحقق من قائمتك والاستمرار في يومك.

الكينوا مقابل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول

غالبًا ما تصيب حالة تسمى "دسليبيدميا السكري" المصابين بداء السكري ، وهو ما يؤدي إلى التخلص من مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى خفض الكولسترول "الجيد" (HDL-C) ، مع رفع النوع "السيئ" (LDL-C).

عندما تكون مستويات LDL-C عالية جدًا ، تتراكم لوحة الكوليسترول في الشرايين ويتعين على القلب ضخ الدم بقوة أكبر لتداول الدم. هذا هو سبب ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات بما في ذلك:

  • نوبة قلبية
  • السكتة الدماغية
  • فشل القلب
  • تمدد الأوعية الدموية
  • مرض عقلي

يقدر مركز السيطرة على الأمراض أن أكثر من 70 في المئة من البالغين المصابين بالسكري يعانون من ارتفاع ضغط الدم. هذا جزئيًا لأنهم يتشاركون في الأسباب الشائعة ، مثل:

  • مقاومة الأنسولين
  • بدانة
  • التهاب

لسوء الحظ ، لا توجد رصاصات فضية لاستعادة كميات صحية من الكوليسترول وضغط الدم - وهذا هو أفضل ما يمكن تحقيقه من خلال تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي و / أو مدس الوصفات الطبية (مثل الستاتين التي تخفض نسبة الدهون).

لكن استبدال الكينوا بالحبوب مثل الأرز أو الكسكس سيكون خطوة صحية في الاتجاه الصحيح. من ناحية ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو دور فعال في تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم في الدم (الكثير من الصوديوم يؤثر أيضًا على ارتفاع ضغط الدم).

الاعمال اليدويه

تبين أن تناول 5-10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول "الضار" - ويمكن أن يساعدك الكينوا في الوصول إلى هناك ، مع 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل نصف كوب من الكينوا المطبوخ.

الكينوا لإدارة نسبة السكر في الدم

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بداء السكري ، يرتبط مستوى الشعور بالذنب تجاه تناول طعام معين ارتباطًا مباشرًا بنقاطه على مؤشر نسبة السكر في الدم و / أو مقياس الحمل نسبة السكر في الدم.

أوقفني إذا سمعت هذا - مؤشر نسبة السكر في الدم وتحميل نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو ، بطبيعة الحال ، مقياس من 0-100 يشير إلى مدى السرعة التي يسبب بها الغذاء ارتفاع السكر في الدم. كلما ارتفعت درجة الغذاء على الجهاز الهضمي ، كلما تسبب ذلك في ارتفاع السكر في الدم.

يقع الغذاء في واحدة من ثلاث فئات بناءً على نتيجته:

  • منخفض: 55 أو أقل
  • متوسط: 56-69
  • متوسط: 70-100

مقياس الحمل نسبة السكر في الدم يفعل نفس الشيء ، لكنه يأخذ أيضًا في الاعتبار كمية السكر في الحصة ، لذلك فهو أكثر دقة.

يمكنك حساب درجة GL في الطعام باستخدام هذه الصيغة المفيدة:

GL يسجل = GI يسجل x غرام من الكربوهيدرات في حصة واحدة ÷ 100

فئات GL الثلاثة هي:

  • منخفض: 10 أو أقل
  • متوسط: 11-19
  • متوسط: 20 وما فوق

كيف رتبة الكينوا؟

الكينوا لديه درجة GI (53) (منخفضة) و GL (13) (متوسطة) ، مما يجعله خيارًا مناسبًا نسبيًا لمرض السكري.

ومن الجدير بالذكر…

لا يزال العلم قليلًا حول ما إذا كان GI و GL منبئين بدقة لصحة السكري. ومع ذلك ، فهي تعتبر أدوات مفيدة لإدارة محتوى الكربوهيدرات وفهم كيفية تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم.

ماذا عن الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات تأتي في ثلاثة أشكال رئيسية: السكر والنشا والألياف.

الكينوا المطبوخ ...

21.3 جرام من الكربوهيدرات في كوب واحد ، منها:

  • ~ 4 في المئة هم من السكر
  • ~ 13 في المئة هم من الألياف
  • ~ 83 في المئة هم من النشا

السكر ، الكربوهيدرات البسيطة التي تهضم بسرعة وترفع نسبة السكر في الدم على عجل ، بالكاد موجود في الكينوا.

غالبًا ما يكون مصنوعًا من النشا والألياف ، وهما كربوهيدرات معقدة - مما يعني أنه يتم هضمها ببطء أكثر. تتمتع لعبة Fibre بميزة إضافية تتمثل في جعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة بين الوجبات.

كيفية جعل الكينوا

إذا نجحت في الوصول إلى هذه المقالة ، فمن المحتمل أنك على استعداد لتناول الطعام على بعض الكينوا اللذيذ.

الحد الأدنى

يجب أن يهدف المصابون بالسكري إلى تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا ، يوميًا.

تعتمد طريقة تحضير الكينوا على التنوع الذي تختاره ، لكن جميع الأنواع لها نفس الفوائد الغذائية. من السهل الحصول على تعليق من طبخ الكينوا في المنزل ، حتى لآلاف السنين.

7 خطوات للكينوا اللذيذة

  1. مكان 1 كوب الكينوا الخام في مصفاة شبكة.
  2. شطف تحت الصنبور ، وغمر الكينوا ويهز ليغسل بقايا. كرر حتى الماء يتدفق واضح.
  3. يهز الماء المتبقي من الكينوا في المصفاة ويغمر الكينوا في وعاء متوسط.
  4. أضف 2 كوب ماء وملح ملعقة صغيرة. جلب ليغلي.
  5. غطي الوعاء وقلل الحرارة ، اتركيه لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء.
  6. ترفع عن النار وتترك مغطاة لمدة 5 دقائق.
  7. زغب الكينوا مع شوكة وخدم.

إذا لم يكن الكينوا العادي عجائب لك ، فلا يوجد نقص في الوصفات اللذيذة التي يمكنك استخدامها. فيما يلي بعض الاقتراحات الصديقة للسكري (ما عليك سوى الانتباه إلى حجم الجزء) ، بإذن من مجلس الحبوب الكاملة:

خيارات الحبوب الأخرى الصديقة للسكري

صدقوا أو لا تصدقوا ، الكينوا ليس الحبوب الوحيدة القادمة هناك. للمغامرين بيننا ، هناك الكثير من البدائل لمحاولة. للمشي على الجانب الوحشي ، فكر في تجربة بعض هذه الأشياء - لكن عليك دائمًا مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

قطيفة

Amaranth هو pseudocereal آخر - بذرة يمكنك استبدالها بالقمح أو الشوفان. له نكهة ترابية ، مثل الكينوا ، ملف تعريف غذائي مثير للإعجاب. غني بالبروتين والحديد ومضادات الأكسدة ، وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي.

لأول لقاء مع amaranth ، حاول عمل هذا العصيدة اللذيذة.

التف

بذرة صغيرة يمكن طحنها في دقيق لذيذ خالٍ من الغلوتين ، نكهة تيف غالباً ما توصف بأنها ترابية أو جوزة. إنه عنصر أساسي في المطبخ الإثيوبي ، حيث يستخدم في صنع injera - خبز مسطح إسفنجي ، مملوء يستخدم لمسح الصلصات واستكمال الأطباق الحارة.

لم تصبح بعد كبيرة في أمريكا ، لذلك لا يزال هناك وقت للدخول في الطابق الأرضي. انشر الكلمة!

اتبع هذه الوصفة لتجربة يدك في صنع injera في المنزل.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء ليست في الواقع نوعًا من القمح ، كما يوحي الاسم. إنها بذرة أخرى لها انطباع كبير عن حبوب الحبوب. إنه خالي من الجلوتين ، وغني بالألياف والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما يوفر النشا المقاوم ، والتي سوف القولون الخاص بك الحب.

يمكنك تجربة الحنطة السوداء في هذا الطبولي اللذيذ (التبولة).

الحد الأدنى

الكينوا هو بديل متعدد الاستخدامات وأكثر صحة لبعض الحبوب الأكثر دراية. انها غير المكررة ومليئة بالمواد الغذائية المفيدة والألياف. سيقدر الأشخاص المصابون بداء السكري درجاته المنخفضة نسبياً على مؤشر نسبة السكر في الدم ، والفوائد الصحية. تجعل شعبيته المتزايدة وتوافره المتزايد "دواء عبّارة" مثاليًا لعقاقير كاذبة مماثلة أخرى.

شاهد الفيديو: الفواكه الممنوعة لمرضى السكري. أخطر 6 فواكة لمرضى السكر. فاكهة ترفع مستوى السكر فى الدم (أبريل 2020).