مراجعات

هل تستطيع حقًا بناء عضلات "طويلة وهزيلة"؟


تسمعها طوال الوقت من مدربين للياقة البدنية أو تراها في الإعلانات للتمرين الذي يعد "بجسم طويل نحيف" يريده الجميع. إذا كلا كل واحد يريد نظرة خفيفة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفعلون ذلك ، يمكن أن تكون الوعود بإطالة عضلات أصغر حجماً هي الدافع الذي يحتاجون إليه ، لا سيما عندما يأتي من مدربين ومحترفين يثقون بهم. ولكن هل هو واقعي أم حتى صادق؟

العضلات 101

حصة على بينتيريست

تنقبض العضلات وتمتد لتحريك العظام ، نوعًا من الأشرطة المطاطية القابلة للتمدد ، لكن لها أطوالًا ثابتة تقنياً. "لا يمكنك تغيير حيث تبدأ العضلات وتنتهي ؛ يقول مايكل جورج ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد وشهادة الدكتوراه مرشح.

وهو ما يعني: حبيبتي ، لقد ولدت بهذه الطريقة. إذا كنت تعاني من عضلة ربلة الساق "قصيرة" (مقارنة بالأشخاص الآخرين) ، يمكنك قضاء كل يوم في النزول إلى أسفل ، لكن هذا لن يؤدي إلى تغيير طول ساقيك بطريقة سحرية. وبالمثل ، لن يجعلك البار في العالم أطول ، لكنه سيحسن وضعك وقوتك ومرونتك. هذا لا يعني أنه لا يستحق القيام به ؛ هذا يعني فقط أنها لن تؤدي معجزة.

إذن ما الفرق بين راقصة الباليه والرافعة الكهربائية؟ الجواب هو مزيج من شيئين: كيف يتدربون وما يأكلون.

الحصول على قوي ، وليس لفترة طويلة

بينما لا يمكنك التحكم في الطول الفعلي للعضلات ، أنت يستطيع السيطرة على الطريقة التي تطور العضلات.

تقلصات متساوي القياس (فكر: شد العضلات ولكن لا تتحرك فعليًا ، مثل تعليق اللوح الخشبي) المستخدمة في التدريبات مثل البر أو اليوجا تطور العضلات بشكل مختلف عن الحركات الديناميكية أو متساوية التوتر ، حيث تمتد العضلات وتقلص خلال مجموعة من الحركة ، مثل الضغط مزود طاقة غير منقطعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إشراك عدد كبير من ممثلين من الحركات الصغيرة التي يتم التحكم فيها يشترك ويقوي مجموعة مختلفة من الألياف العضلية (الارتجاع البطيء) من الحركات الكبيرة المتفجرة التي تعمل ألياف سريعة الارتعاش.

قد ترغب

WTF هي التدريبات بري وهل هم فعلا يستحق القيام به؟

يقول تانيا بيكر ، مدرب معتمد ومؤسس مشارك لـ Physique 57: هناك إيجابيات وسلبيات لكل طريقة ، ولكن على المستوى الهيكلي ، تؤدي كل من التدريبات متساوية القياس والديناميكية إلى قوة وثبات ونبرة أكبر في العضلات. القيام بمجموعة من كليهما مثالي للحصول على نتائج سريعة.

يقول بريت كونتريراس ، أخصائي معتمد في القوة والتكييف ، إنه من الممكن أيضًا تدريب العضلات بأطوال مختلفة عن طريق القيام بتمارين تمد العضلات أولاً ثم إشراكها. على سبيل المثال ، قد تقوم العداءة بتدريب أوتار أوتارها لتكون أقوى عند الضغط عليها عن طريق القيام بعمليات مميتة رومانية. ولكن هذا لا يعني أنك في الواقع نرى فرق كبير ، يقول كونتريراس.

نعلم أن هذا ربما لا يكون ما تريد أن تسمعه ، ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تظهر "لفترة أطول وأكثر هدوءًا" ، فسيحدث ذلك في المطبخ ، وليس في صالة الألعاب الرياضية.

نحيل على الدهون في الجسم

حصة على بينتيريست

يقول جورج: "لكي ترى التغييرات التي تطرأ على عملك الشاق فعلاً ، أنت بحاجة إلى تقليل الدهون في الجسم". "إنه نظام غذائي بنسبة 80٪ و 20٪ من أمراض القلب والقوة."

ونعم ، يمكن للمرأة وينبغي لها تدريب القوة دون القلق من أنها سوف تتحول إلى الهيكل لا يصدق. يقول جورج: "إنها فكرة خاطئة شائعة مفادها أنه إذا استخدمت النساء أوزاناً ثقيلة ، فستصبح كبيرة وضخمة". لن يحدث هذا ، لأن النساء لديهن أنسجة عضلية أقل وتستوستيرون أقل من الرجال ، ويضيف: تمرين المقاومة يزيد من تخليق بروتين عضلات الساق ويشير mTOR بشكل مستقل عن الجنس. Dreyer HC، Fujita S، Glynn EL. Acta physiologica (أكسفورد ، إنجلترا) ، 2010 ، يناير ؛ 199 (1): 1748-1716.

الوعد الخاطئ هنا هو مجرد مسألة دلالات. إن القول إن بإمكانك بناء "عضلات طويلة وخفيفة الوزن" هو تعميم معيب يستفيد من الخوف من "الحجم الكبير". نحتاج إلى الحصول على مزيد من التفاصيل حول ما نريده. ما يبحث عنه معظم الناس ليس "طول" ، إنه تعريف وخفض الدهون في الجسم.

الخط السفلي

للإجابة على السؤال: لا ، لا يمكنك تغيير الطول الفعلي للعضلات ، ولكن يمكنك التدريب والأهم من ذلك-تأكل بطريقة تؤدي إلى وجود أنسجة عضلية أصغر حجماً وأكثر تحديدًا على جسمك.

إن القول إن بإمكانك بناء "عضلات طويلة وهزيلة" لتسويق التمرين أو طريقة التدريب هو مجرد تسويق. ابحث عن ما يناسبك ، وزود جسمك بشكل صحيح ، ولن يهم كيف تصف عضلاتك - ستشعر وكأنك بدس كامل من الداخل إلى الخارج.