معلومات

حاولت أن أكون شخص صباحي لمدة 30 يومًا. إليك ما الذي نجح (وما الذي لم ينجح)


إذا كنت تقضي أي وقت على الإنترنت ، فسوف تصادف حتماً مقالة (أو 15) توضح الخطوات للوصول إلى الحالة شبه الأسطورية لأن تصبح شخصًا في الصباح.

يبدو الأمر بسيطًا جدًا: توقف عن قيلولة بعد الظهر. حدد نية إيجابية لهذا اليوم. افتح الستائر واترك ضوء الشمس يتدفق. هل من السهل بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟

بالنسبة لي، وليس ذلك بكثير. أنا لست شخص الصباح ولم تكن أبدا. يمكنني النوم حتى الظهر في الكلية. في الساعة 8 صباحا؟ لا فرصة أنا الآن محظوظ للعمل في صناعة لا يبدأ فيها العمل فعليًا إلا في التاسعة أو العاشرة صباحًا ، لذلك أستيقظ عادةً حوالي الساعة 8 صباحًا (باستثناء التمرين الصباحي النادر).

ومع ذلك ، فإن فكرة أن تصبح طائرا مبكرا لطالما كانت تثير اهتمامي. عندما حاولت التوفيق أكثر في عملي ، وحياتي الاجتماعية ، وممارسة بعض الوقت الضروري وحده ، أدركت أن هناك طريقة واحدة فقط لمواكبة جميع التزاماتي دون أن أفقد عقلي: الاستيقاظ مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص في الصباح يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة وأكثر قبولًا. Biss RK، Hasher L. Emotion (Washington، D.C.)، 2012، February؛ 12 (3): 1931-1516.

قبل شهر واحد ، حددت هدفًا للاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا كل يوم من أيام الأسبوع (سمحت لنفسي بالنوم 8 صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع). قمت ببحثي ، وقرأت مقالات لا تعد ولا تحصى ، ونصحت مصادر من أصدقاء الطيور المبكرة. إليك النصائح التي نجحت وتلك التي لم تنجح.

حصة على بينتيريست

1. تقديم جدول زمني.

أعرف ما تفكر فيه ، لأنني اعتقدت نفس الشيء: "لا يمكنني الاستيقاظ مبكراً لأنني لا أمتلك أي قوة إرادة". لكن اتضح صباحًا أن الناس لا يستخدمون قوة الإرادة للارتفاع والتألق ؛ انهم يستخدمون العادات.

تقول غريتشن روبن في كتابها: "العادات تلغي الحاجة إلى ضبط النفس" أفضل من ذي قبل. "العادات تجعل التغيير ممكنًا بتحريرنا من اتخاذ القرارات".

بمعنى آخر ، لا يفكر الناهضون الأوائل في الاستيقاظ ، فهم فقط يفعلون ذلك. ردد صديق هذه الفكرة عندما سألته كيف استيقظ الجحيم في الساعة 4:30 صباحًا حتى ينجح. "إنه ليس سؤال ؛ أخبرني بذلك.

الطريقة الأكثر فاعلية للاستيقاظ مبكرًا هي الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

للمساعدة في تأسيس هذه العادة الجديدة ، اتبعت نصيحة جيف ساندرز ، مدرب الإنتاجية ومؤلف كتاب الساعة 5 صباحًا معجزة: السيطرة على يومك قبل الإفطار. يقترح إنشاء جدول ليلي. يقول ساندرز: "إن أكثر الطرق فعالية للاستيقاظ مبكراً هي الذهاب إلى الفراش مبكراً".

يبدأ "وقت التوقف" لـ Sanders في الساعة 8 مساءً ، عندما يقوم بإيقاف تشغيل جميع التقنيات (لتجنب الضوء الأزرق الذي يثبط الميلاتونين) ويبدأ في الاستعداد للنوم. تأثير الضوء من شاشات الكمبيوتر على مستويات الميلاتونين في طلاب الجامعات. Figueiro MG ، Wood B ، رسائل Plitnick B. Neocrinology ، 2011 ، سبتمبر ؛ 32 (2): 0172-780X. بما أنني لم أحاول الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا (!) ، فقد قمت بتعيين الساعة 9:30 مساءً. أدخلت روتيني الجديد في التقويم الخاص بي وقمت بتعيين التنبيهات على هاتفي ليطفو على السطح عند كل زيادة. (تلميح آخر من إيجابيات الإنتاجية؟ إذا كان في التقويم ، فسيحدث ذلك.)

  • 9:30 مساءً: ابدأ في الاستعداد للنوم.
  • 10 مساءً: ادخل في السرير.
  • 10-10: 30 مساءً: اقرأ! (شيء لم أخصصه أبدًا للوقت لفعله - فائدة لطيفة من النوم مبكراً.)
  • 10:30 مساءً: أطفئ الأنوار.
  • 6:30 صباحًا: استيقظ بعد ثماني ساعات من النوم!

الحكم: كان إعطاء نفسي وقت نوم صعبًا بشكل مدهش. (لا أعتقد أنني حصلت على واحدة منذ سن العاشرة ، والرجل ، هل كرهتها في ذلك الوقت.) ومع ذلك ، أحببت حقًا اتباع جدول زمني. ساعدتني التنبيهات على تذكر الاستعداد للنوم عندما أواصل مشاهدة التلفزيون أو العبث عبر الإنترنت.

ومع ذلك أنا عمري 27 عامًا أعيش في مدينة نيويورك ، لذلك بقيت ليال في الأسبوع في المشروبات أو العشاء مع الأصدقاء في الساعة 9:30 مساءً. وتجاهلت ببساطة التنبيهات. في الليالي الأخرى ، لم أستطع النوم في الساعة 10:30 مساءً ، لذلك كنت أواصل القراءة أو كسر قاعدة عدم الشاشة والتمرير خلال Instagram. في هذه الحالات ، تركتني أنام في الصباح التالي.

لابأس. الحياة تحدث. بالاضافة الى ذلك ، فإن الكثير من النصائح تشير إلى جعل التحول تدريجيا. لذلك بعد أسبوع ، عدت وقت نومي إلى 11 مساءً. ووقتي للاستيقاظ حتى الساعة 7 صباحًا ، انظر يا يوم ، الساعة 6:30 صباحًا

2. استيقظ لأشعة الشمس الطبيعية.

تؤكد معظم مقالات الصباح على أهمية وجود أشعة الشمس الطبيعية. لكنني أعيش في شقة استوديو صغيرة مع زاوية بدون نوافذ للنوم. أعلم أن هذا يبدو دافئًا ، وهو - إلى أن ترغب في الاستيقاظ (لا يوجد أي ضوء في الصباح). لحل هذه المشكلة ، جربت Philips Wake-Up Light ، التي تدعي أنها تحاكي شروق الشمس الطبيعي وتستيقظك تدريجياً بطريقة طبيعية منعشة.

الحكم: كنت أتمنى أن أقول أن هذا الأمر نجح ، لكن الضوء من هذا المصباح بدا غريبًا ومصطنعًا. ولسبب ما ، كان مصحوبًا بصوت طيور النورس. لم أتمكن من معرفة كيفية إيقاف تشغيل الصوت ، لذلك قمت فقط بفصل كل شيء. أتمنى يومًا ما أن أكون قادرًا على فتح الستائر المبدئية الخاصة بي.

حصة على بينتيريست

3. وقف ضرب قيلولة بعد الظهر.

وأنا أعلم ، أنه من غير الأمريكيين أساسًا ألا تضغط على قيلولة بعد الظهر. (وجدت دراسة استقصائية أن أكثر من نصفنا يفعلون ذلك كل يوم.) ولكن ضرب الغفوة للحصول على مزيد من النوم له في الواقع تأثير معاكس: فهو يجعلك أكثر جرأة عن طريق مقاطعة دورات النوم الطبيعية لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، إنها ليست طريقة رائعة لبدء يومك: "يصبح الغفوة عن غير قصد اختيارًا تفاعليًا ، مما يؤدي إلى مزيد من التفاعل" ، كما يقول ساندرز. "عندما تبدأ اليوم في الاستجابة لبيئتك بدلاً من تشكيلها بشكل استباقي ، ستجد نفسك في موقف دفاعي."

الغفوة عن غير قصد تصبح خيارًا تفاعليًا ، مما يؤدي إلى مزيد من التفاعل.

قرأت أيضا أنه يجب عليك اختيار إنذار ضوضاء لطيف - شيء مهدئ أو ممتع ، وليس صوتا صاخبا. لذلك قمت ببرمجة المنبه الخاص بي لألعب تايلور سويفت "مساحة فارغة" كل صباح في الساعة 7 صباحًا (نعم ، هذا أمر ممتع بالنسبة لي).

الحكم: كان أداء زر قيلولة بعد الظهر قاسياً ، وعلى الرغم من أنني استمتعت حقًا بالاستيقاظ من أجل T. Swift أثناء الغناء حول عشاق Starbucks ، فإن معظم الصباح ما زلت أضرب قيلولة بعد الظهر مرة أو مرتين. ماذا فعل المساعدة: وضع هاتفي بعيدًا على رف الكتب في نهاية سريري. إذا اضطررت إلى الخروج من السرير لإيقاف التنبيه ، كنت أكثر عرضة للبقاء مستيقظًا.

4. العمل أول شيء.

يقترح أحد مدرسي الإنتاجية القيام بالشيء الوحيد الذي تفزعه بشكل صحيح بعد الاستيقاظ. ذلك لأن الأبحاث تُظهر أن قوة الإرادة أقوى في وقت مبكر من صباح اليوم ، ثم تستنزف باطراد على مدار اليوم. يتجلى ذلك في هذا "لاف ، إنه الساعة 6 مساءً ، وأنا لا أشعر بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية".

كنت أرغب في ممارسة ما لا يقل عن أربع ساعات في الأسبوع. أحب أن أبقى أمسيات مفتوحة للعمل ، أو الاسترخاء ، أو رؤية الأصدقاء ، وعرفت مدى أفضل وأكثر إنجازاً سأشعر به بعد الخروج من التمرين.

الحكم: لا تعني لا. إجبار نفسي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمرينات الصعبة مباشرة بعد الاستيقاظ لم يجعل الأمر أكثر سهولة. لكن تمرين منزلي مدته 30 دقيقة كان أكثر قابلية للتنفيذ. (لقد فعلت هذا الفيديو بعد دقائق قليلة وشعرت بروعة وتفوح منه رائحة العرق.) كما أنني علمت أني أحب أن أحصل على حوالي 30 دقيقة قبل التمرين للحصول على عقلي وجسدي ، مع كوب من القهوة ، والتجول حول شقتي ، حتى تحقق من بريدي الإلكتروني.

بعد أسبوعين من التدريبات في المنزل ، تمكنت من الالتحاق بفصل 7:30 صباحًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي. بالتأكيد يدق التسرع خارج الباب بعد خمس دقائق من الاستيقاظ.

5. القيام بشيء إيجابي ومنتج.

تظهر الأبحاث أن الخروج من السرير على القدم اليمنى يمكن أن يؤثر على مزاجك طوال اليوم. لهذا السبب يقترح الخبراء تخطيط نشاط صحي وإيجابي. بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا تمرينًا ، لكني أحببت اقتراحات أخرى أبسط: التأمل ، أو تدوين ثلاثة أشياء أشعر بالامتنان لها ، أو قراءة مقالة راقية ، أو الاستماع إلى بودكاست ملهم. قد يكون الأمر بسيطًا مثل الاستمتاع بفنجان من القهوة أو الإفطار اللذيذ.

الحكم: هذا عمل فعلا! لقد بدأت ببساطة بقضاء بعض الوقت في التفكير بشكل إيجابي حول ما كان يجب أن أتطلع إليه في ذلك اليوم الذي ينتهي فيه العمل في مشروع أو فصل تمرين ممتع أو ليلة تاريخ.

إن التطلع إلى هذه الأشياء ساعد في تعزيز مزاجي في الصباح الذي كنت أجريه.

بعد أسبوع واحد ، أمضيت 15 أو 30 دقيقة كل صباح في قراءة فصل من كتاب المساعدة الذاتية ؛ عزف بعض الموسيقى الراقية أثناء تنظيف شقتي ؛ أو ، إذا كنت قد عملت ، استمع إلى بودكاست تيم فيريس في طريقه إلى العمل. إن التطلع إلى هذه الأشياء ساعد في تعزيز مزاجي في الصباح الذي كنت أجريه. عدة مرات توقفت عند المقهى قبل العمل لقراءة وتذوّق لاتيه. فنجان قهوة رائع + كتاب رائع = طريقة رائعة لبدء اليوم.

شيء آخر نجح؟ وجود شيء نتطلع إليه في مساء. إذا كان لدي التزام يمنعني من العمل بعد العشاء مع صديق ، وساعة سعيدة مع زملاء العمل ، أصبح هذا الحفل الموسيقي بعيدًا وأكبر حافز على النهوض وإنجاز الأشياء في الصباح.

الوجبات الجاهزة

أصبح الشخص الصباحي أكثر صرامة مما ظننت أنه سيكون كذلك. أنا بالتأكيد لست هناك بعد ، وأقول أنني أصر على خطتي ربما ثلاث أو أربع ليال في الأسبوع (حد أقصى).

لكن أنا موافق على ذلك. تشير الدراسات إلى أن حوالي 18 في المائة فقط من الناس "أنواع صباحية" حقًا ، في حين أن 27 في المائة "أنواع مسائية". والغالبية منا تقع في مكان ما.

قد ترغب

31 حلول عندما لا تستطيع النوم

يبدو أن الحيلة التي تحول دون أن تصبح شخصًا صباحًا لا تتعلق كثيرًا بإيجاد المنبه الصحيح أو ملء غرفة نومك بالضوء الطبيعي والطيور ، ولكنها ببساطة ستنام مبكراً. هذا ليس من السهل القيام به دائمًا.

بعد تجربتي التي استمرت لمدة شهر ، أشعر أنني أعرف ما الذي يساعدني أكثر شيئ: اتباع روتين وقت النوم ، ووضع جهاز إنذار T. Swift بعيدًا عن سريري ، والقيام بشيء إيجابي مع وقتي الإضافي في الصباح. خطط مساء ممتعة هي أيضا دائما حافز جيد. بالنسبة للجزء الأكبر ، على الرغم من أنني أقبل تمامًا أنني لست قبيحًا ولا بومة ، لكنني سعيد تمامًا.