معلومات

17 طرق العلوم المدعومة تماما سحق التدريبات القلب


أحبها أو تكرهها ، تعتبر تمارين القلب ، مثل ممارسة رياضة الكيك بوكسينغ أو وزن الجسم ، ضرورية للصحة العامة وضرورية للأداء الرياضي. يرفع تمرين القلب النموذجي معدل ضربات القلب ، ويساعد على تحسين كفاءة الرئة ، ويحرق مجموعة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون. وتخيل ماذا؟ هناك أشياء يمكنك القيام بها للحصول على المزيد منها. بالإضافة إلى المواد غير القابلة للتفاوض (اقرأ: التغذية والتمارين الرياضية المناسبة ، إلى جانب الدفء الصلب والتهدئة) ، إليك 17 طريقة للحصول على نتائج أفضل.

1. فكر خارج المطحنة.

حصة على بينتيريست

هناك الكثير من الطرق لزيادة الكثافة وضرب المنطقة الهوائية دون الركض. جرب هذا: استخدم الأوزان الخفيفة ، مثل الدمبل أو أجراس الكيتابل ، في جلسة تدريب قوية سريعة الخطى. وهذا يعني الحد الأدنى من الراحة بين مجموعات (حوالي 30 ثانية) لزيادة معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي. الأداء البدني واستجابات القلب والأوعية الدموية لنوبة حادة من تدريب دائرة المقاومة الثقيلة مقابل تدريب القوة التقليدية. Alcaraz PE، Sánchez-Lorente J، Blazevich AJ. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2008 ، أغسطس ؛ 22 (3): 1533-4287.

2. توقف وابدأ.

ربما سمعت القائمة التي لا نهاية لها على ما يبدو من إيجابيات التدريب الفاصل ، لذلك لن نكررها هنا. سنقول ببساطة أن هناك العديد من الطرق لدمج HIIT - سواء كان ذلك على مسار أو دراجة أو آلة تجديف. مهما كانت الطريقة أو الفاصلة الزمنية التي تختارها بالضبط ، تظل الفكرة كما هي: امنحها كل ما تحتاج إليه ، والراحة ، والتكرار. تأثير التدريب الفاصل عالي الكثافة على وظائف القلب والأوعية الدموية ، VO2max ، والقوة العضلية. Astorino TA، Allen RP، Roberson DW. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الجمعية الوطنية للقوة والتكييف ، 2012 ، أبريل ؛ 26 (1): 1533-4287.

3. يستغرق بعض الوقت ل Tabata.

تاباتا هو تمرين عالي الكثافة تم تصميمه في الأصل ليستمر لمدة أربع دقائق فقط. آثار التحمل متوسط ​​الشدة والتدريب المتقطع عالي الكثافة على القدرة اللاهوائية و VO2max. Tabata I ، Nishimura K ، Kouzaki M. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 1997 ، 28 (10): 0195-9131. قد تكون فصول Tabata التي تدعى في الصالة الرياضية المحلية لديك أطول ، لكن الفكرة هي نفسها : 20 ثانية من الجهد الشامل ، تليها 10 ثوان من الراحة ، والتي تتكرر لمدة أربع دقائق.

4. مزيج وتطابق.

الفواصل الزمنية لها تطبيقات تتجاوز الجري أو ركوب الدراجات. إن الجمع بين تدريب القوة والقلب في تمرين واحد (مرحبًا ، Barry's Bootcamp) سيؤدي إلى نتائج في أقل من ثماني دقائق. (وعلى الرغم من أن هذا الموضوع قد حقق نتائج مختلطة في الدراسات ، فربما لا يهم كثيرًا ما تفعله أولاً. المقاومة المستمرة والتمرينات الرياضية تحفز كلاً من تخليق البروتين الليفي العضلي والميتوكوندريا لدى الرجال المستقرين في منتصف العمر. Donges CE، Burd NA، Duffield R. Journal of فسيولوجيا التطبيقية (Bethesda، Md: 1985)، 2012، April؛ 112 (12): 1522-1601. التمارين الرياضية تغيّر الاستجابات الجزيئية للعضلات الهيكلية في تمرين المقاومة Lundberg TR، Fernandez-Gonzalo R، Gustafsson T. الطب والعلوم في الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية ، 2013 ، يونيو ؛ 44 (9): 1530-0315.) لحسن الحظ ، لم يكن عليك أن تصل إلى صالة ألعاب رياضية بوتيك لتحقيق ذلك. بدلًا من الركض والتوقف ، قم بممارسة تمارين لوزن الجسم أثناء فترة الراحة الخاصة بك. إن برامج التدريب على التحمل والتمرينات الرياضية تزيد من صحة القلب والأوعية الدموية لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. Schjerve IE، Tyldum GA، Tjønna AE. العلوم السريرية (لندن ، إنجلترا: 1979) ، 2008 ، ديسمبر ؛ 115 (9): 1470-8736.

5. احملها.

حصة على بينتيريست

هذا واحد يعمل بشكل جيد وخاصة في محل بقالة. بدلاً من التوجه مباشرة إلى السلة ، احمل جميع العناصر الخاصة بك في سلة وأنت تمشي في المتجر. تبدو الأصوات بسيطة ، ولكن تحمل أي وزن إضافي أثناء المشي أو الجري لتحسين شدّة واستعادة وتوظيف ألياف عضلات سريعة الارتداد. استجابة الأبطال للرياضيين التحمليين للتدريب مع زيادة الحمل. روسكو اتش ، بوسكو سي. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم وظائف الأعضاء ، 1987 ، أكتوبر ؛ 56 (4): 0301-5548. تأثير سترة مرجحة المشي على الاستجابات الأيضية وقوى رد فعل الأرض. Puthoff ML، Darter BJ، Nielsen DH. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 2006 ، يونيو ؛ 38 (4): 0195-9131. فقط تأكد من متابعة الميكانيكا - حتى أن بعض الجنيهات الإضافية يمكن أن تغير شكلك.

6. إضافة بعض السرعة.

لديهم حاجة للسرعة؟ قد يبدو الركض على حلقة مفرغة وكأنه جر ، لكن بما أن الحزام يساعد في دوران الساق ، فهناك عدد قليل من الأماكن التي يمكنك الذهاب إليها بسرعة. بالإضافة إلى أنها أداة رائعة لتعزيز الاتساق والسرعة لكل ميل. حركية حركية العضلات أثناء الركض السريع. Thelen DG، Chumanov ES، Hoerth DM. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 2005 ، ديسمبر ؛ 37 (1): 0195-9131. (ونعم ، في بعض الأحيان يثبت أنك تستطيع الركض أسرع بكثير مما كنت تعتقد أنك تستطيع.)

7. حتى المنحدر.

نظرًا لأنك تضغط بسرعة المطحنة ، لا تنس ضبط المنحدر. عندما يصبح الحزام أكثر انحدارًا ، فإن معدل ضربات القلب أيضًا ، مع إرسال السعرات الحرارية الخاصة بك تحترق من خلال السقف. الركض الطويل السريع: مقارنة بين دورات التدريب المنحدرة والمستوية. Slawinski J، Dorel S، Hug F. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2008 ، أكتوبر ؛ 40 (6): 0195-9131. إن رفع المنحدر إلى درجة 5.5 بالمائة أو أعلى يمكن أيضًا أن يعزز الساقين واللب ، ناهيك عن تحسين شكل الركض وسرعة العدو (عن طريق إطالة الخطوة وزيادة عدد الخطوات المتخذة في الثانية) .المؤثرون على سرعة بدء الركض: آثار المقاومة الأرضية المرتكزة مقابل تدريب المطحنة المائلة. Myer GD، Ford KR، Brent JL. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2007 ، نوفمبر ؛ 21 (3): 1064-8011.

8. دعها تذهب.

من الدرابزين ، وهذا هو. التمسك بالجانب أو الجزء العلوي من المطحنة يضر أكثر مما ينفع. تأثير دعم الدرابزين على امتصاص الأكسجين أثناء ممارسة المطحنة في الحالة المستقرة. Berling J، Foster C، Gibson M. Journal of تأهيل القلب والأوعية الدموية ، 2007 ، مارس ؛ 26 (6): 0883-9212. إنها طريقة مؤكدة لتخريب التمرين ، وتقليل إنتاج الطاقة واستهلاك الأكسجين وتقليل فعالية التمرين بشكل كبير. دعم الدرابزين المتواصل ، امتصاص الأكسجين ، ومعدل ضربات القلب لدى النساء أثناء تمرين الجري دون خطوة. Christman SK، Fish AF، Bernhard L. Research in nursing & health، 2000، Mar.؛ 23 (1): 0160-6891. التحرر من اليدين ثم ضخ الأسلحة من الخصر إلى الصدر ، وليس في جميع أنحاء الجسم (والتي يمكن أن تبطئك).

9. اركض للفوز.

حصة على بينتيريست

اختر شيئًا سريعًا - فنحن نتحدث من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة - لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القلب. تبين أن تطابق إيقاعك مع الإيقاع يخفف من الجهد الفسيولوجي المتصور. وبعبارة أخرى ، يمكن أن تجعل الموسيقى المناسبة تمرينًا صعبًا. قوة التزامن السمعي الحركي في الألعاب الرياضية: تحسين أداء الجري عن طريق اقتران الإيقاع مع الإيقاعات الصحيحة. Blood R، Nijssen M، van der Kamp J، Roerdink M. PLoS One. 2013؛ 8 (8): e70758. "data-widget =" linkref كما تبين أنه يحسن الأداء ويزيد من الدافع ويضع الانحرافات (مثل الأفكار السلبية والتعب) في الإيقاف المؤقت.تأثيرات أنواع وشدة الموسيقى الخلفية على قدرة المطحنة. Copeland BL، Franks BD. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، 1991 ، سبتمبر ؛ 31 (1): 0022-4707. "data-widget =" linkref

10. الذهاب بعيدا عن الطريق.

إذا لم تنجز المطحنة الوظيفة ، فتوجه إلى الأماكن الخارجية الرائعة. يمكن أن يضيف الجري أو ركوب الدراجات في الجبال أو حتى السباحة في المياه المفتوحة تنوعًا إلى حد كبير. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن التمرين في الطبيعة يمكن أن يكون له فوائد خطيرة في مجال الصحة العقلية. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن التجول في أرض غير مستوية ، مثل الرمال أو الصخور ، يمكن أن يؤدي إلى رفع مستوى رياضاتك وتحسين عضلات الاستقرار. حركيات الركض على الطرق الوعرة. Creagh U، Reilly T، Lees A. Ergonomics، 1998، August؛ 41 (7): 0014-0139.

11. إضافة بعض الأعمال kettlebell.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب القلبي ، فإن kettlebells هي رهان أفضل من الدمبل التقليدية. وقد ثبت أن الأرجوحة العظيمة kettlebell تعمل على تحسين امتصاص الأكسجين ، ومعدل ضربات القلب الأقصى ، والأداء الوظيفي. تكلفة الأكسجين لتقلبات kettlebell. Farrar RE، Mayhew JL، Koch AJ. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2010 ، يوليو ؛ 24 (4): 1533-4287.

12. تجول.

قم بإنشاء تمرين بدائرة تدريب يجمع بين مجموعة سريعة من تمارين القلب في الجسم. من خلال مزاوجة تدريبات المقاومة مع تحركات الأيروبيك عالية الكثافة من الخلف إلى الوراء (أعتقد أن يجلس القرفصاء ، بربيس ، متسلقو الجبال) ، سوف يحقق الجسم نتائج سريعة ، بما في ذلك بناء العضلات وحرق الدهون. تأثير التدريبات الفاصلة عالية الكثافة على القلب والأوعية الدموية وظيفة ، VO2max ، والقوة العضلية. Astorino TA، Allen RP، Roberson DW. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الجمعية الوطنية للقوة والتكييف ، 2012 ، أبريل ؛ 26 (1): 1533-4287.

13. الذهاب التكنولوجيا الفائقة.

قد تكون الحيلة لتشغيل 5K أسرع أو العثور على الدافع لسحق التمرين التالي في التطبيق. نحن نحب موشن تراكس ، إلى جانب تطبيقات اللياقة الأخرى الـ 38 هنا. لديها ما يكفي من الهاتف الذكي الخاص بك؟ التقط جهاز رصد معدل ضربات القلب أو ضع في اعتبارك ساعة GPS تساعد على تتبع المسافة والسرعة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري. استخدام معدل ضربات القلب لمراقبة شدة التمرين بالنسبة للمتغيرات الأيضية. Gilman MB، Wells CL. المجلة الدولية للطب الرياضي ، 1993 ، نوفمبر ؛ 14 (6): 0172-4622.

14. استمتع ببعض القهوة.

حصة على بينتيريست

حقيقة: يمكن أن توفر جرعة سابقة من التمرين من مادة الكافيين ما تحتاجه من إجراءات التقاط وتحسين القدرة على التحمل وحتى زيادة القوة الرياضية على المدى القصير. تأثير تناول القهوة والكافيين على ممارسة المقاومة. ريتشاردسون DL ، كلارك ND. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2016 ، فبراير ؛ (): 1533-4287. الكافيين يحسن أداء العضلات لدى نخبة الرياضيين البرازيليين جيو جيتسو. Diaz-Lara FJ، Del Coso J، García JM. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 2016 ، فبراير ؛ (): 1536-7290. الكافيين يخفف النقصان في قوة الساق دون زيادة الأضرار في العضلات الكافيين ، الساق الطاقة وتلف العضلات. Ribeiro BG ، Morales AP ، Sampaio-Jorge F. Journal of force and conditioning research / National Force & Conditioning Association، 2016، January. (): 1533-4287. فقط احرص على عدم المبالغة في ذلك: في معظم الدراسات ، تم إعطاء جرعات منخفضة نسبيا من الكافيين (3-5 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). حسب حجمك وقوة قهوتك ، فإن هذا يترجم إلى كوب واحد أو أقل.

15. الحصول الاجتماعية.

يمكن أن يؤدي بناء تمرين حول الرياضات الجماعية أو الأنشطة الجماعية أو فصول اللياقة البدنية إلى زيادة الأداء أثناء التمارين الرياضية. حتى إذا لم تتمكن من الوصول إلى فصل ، فيمكن لشريك التمرين أن يجعل تجربة الصالة الرياضية بأكملها أكثر متعة - مع زيادة إضافية في المساءلة. يتم تعزيز التمرينات الهوائية عندما يؤثر الأداء الفردي على المجموعة: اختبار لتأثير اكتساب دوافع كولر. Irwin BC، Scorniaenchi J، Kerr NL. حوليات الطب السلوكي: منشور لجمعية الطب السلوكي ، 2013 ، فبراير ؛ 44 (2): 1532-4796. لست متأكدا ما يجب القيام به؟ تحقق من 29 أفكار ممارسة شريك ركلة الحمار.

16. العب ألعاب العقل الصحيحة.

التعب العقلي يمكن أن يكون سقوط أي تجريب. أظهرت الدراسات أنه إذا كان الدماغ متعبًا ، فإن الأداء يعاني أيضًا. التعب الذهني يضعف الأداء البدني لدى البشر. Marcora SM، Staiano W، Manning V. Journal of فسيولوجيا التطبيقية (Bethesda، Md.: 1985)، 2009، January؛ 106 (3): 8750-7587. قم بإعادة تنشيط نفسك من خلال مسار جديد للركض أو فصل للياقة البدنية أو روتين تمرين. أو جرب أحد هذه الخيارات الأخرى لاختراق هضبة اللياقة البدنية.

17. الوقت المناسب.

تشير الأبحاث إلى أن التمرين الأول في الصباح هو الأفضل لخلق عادة والتمسك بعادة ممارسة. خصوصية Circadian في التدريب التمرين. Hill DW، Cureton KJ، Collins MA. بيئة العمل ، 1989 ، أبريل ؛ 32 (1): 0014-0139. ومع ذلك ، ليس كل شخص هو شخص الصباح (على الرغم من أن هناك طرق لتصبح واحدة). والخبر السار هو أنه عندما يتعلق الأمر بقتل تمرين القلب ، في أي وقت يكون أفضل من أي وقت مضى (في الواقع ، هناك فوائد مدهشة للعمل في الليل).

الوجبات الجاهزة

كما هو الحال مع جميع التدريبات ، فمن الممكن أن تبالغي. لذا تأكد من أنك تستريح لمدة 48 ساعة على الأقل بين العمل في نفس مجموعات العضلات واستغراق الوقت في لفافة الرغوة وتمتد بعد كل جلسة.