معلومات

29 وصفات تثبت أن الأكل النظيف يمكن أن يكون سهلاً ولذيذًا


الأكل النظيف هو أحد تلك المصطلحات العصرية التي يحب الناس إلقاؤها هناك ، ولا أحد يعرف حقًا معنى ذلك. لذلك نجد أنفسنا نسأل عما إذا كان بإمكاننا اعتبار وجبة "نظيفة" إذا كانت تحتوي على كمية ذرة من القمح أو مواد التحلية الطبيعية (مصطلح غذائي غامض آخر) أو ملح البحر.

EDITOR'S PICK {{displayTitle}}

التغذية توسكا رينو ، مؤلف كتاب كلوا حمية نظيفة، لديه طريقة بسيطة لتحديد الأكل النظيف. وتقول: "تناول الطعام النظيف يتعلق باختيار الأطعمة الطازجة الكاملة مع جميع عناصرها الغذائية". وهذا يعني محاولة تجنب الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الأشياء الصحية مثل حليب اللوز غير المحلى (ما لم يكن محليًا) ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على سكر معالج.

لإثبات أنها ليست صعبة أو لا طعم لها كما يبدو ، قمنا بتجميع هذه الوصفات. كلها مصنوعة من مكونات شائعة (لا حاجة لمساحيق أو توابل سوبرفوود رائعة لن تستخدمها أبدًا مرة أخرى) وتحتوي على كميات كبيرة من النكهة واللون والفوائد الصحية التي تزيد من الرضا لأن من لا يحبها؟ ولا ، ليسوا جميعًا من سلطة اللفت. حان الوقت للحصول على براعم الذوق الخاصة بك من مزراب الوجبات السريعة والتوصل إلى الجانب النظيف!

وجبة افطار

1. كعكة الخليط شيا مهلبية

حصة على بينتيريست

لا يحب الجميع الملمس الجيلاتيني الذي تتطور به بذور الشيا عند خلطها مع سائل ، ولكن في هذه الوصفة ، يجتمع التمر وزبدة اللوز والشوفان لتزييف الحلاوة اللذيذة لعجين الكيك. ليس لدينا أي فكرة عما الأذواق كعكة العجين ، بطبيعة الحال. ونحن على يقين من أنك لا كذلك. (إنه سرنا الصغير.)

2. دقيق الشوفان يوميًا مع تفاح قطيفة جوز الهند وجبل القيقب

حصة على بينتيريست

يشبه هذا الإفطار تناول فطيرة التفاح بدون القشرة ، لذا فأنت تريد بالتأكيد وضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة. Amaranth عبارة عن حبة تحتوي على بروتين أكثر قليلاً من الكينوا ، وهنا تعطي أزمة طبيعية حلوة. بينما يستخدم المدون الذي ابتكر هذه الوصفة حليب اللوز محلي الصنع (لأنها طاهٍ) ، يمكنك ببساطة طهي الشوفان في الماء.

3. صحي الموز الخبز الإفطار الكعك

حصة على بينتيريست

نحن نحب أن تكون هذه الوصفة مدوّنة تدعى Ambitious Kitchen - ولديها مكونان. هذا هو نوع الطموح الذي يمكن أن نتخلى عنه! قد يكون الموز والشوفان كافيين بالنسبة لك (وصنع ملفات تعريف ارتباط حلوة بشكل مدهش) ، لكن إضافة أشياء مثل حبيبات الكاكاو والمكسرات تجعل الأشياء أكثر متعة. اللحظات: أربعة مكونات؟ الآن نحن نطبخ!

4. الحنطة السوداء عصيدة مع الخوخ

حصة على بينتيريست

نقع الحنطة السوداء بين عشية وضحاها للحصول على نفسك وجبة فطور سهلة مع حوالي 6.5 غرام من البروتين من الحبوب وحدها. نود أن نتصدر مع دمية كبيرة من زبدة الجوز للبروتين والدهون الصحية للحفاظ على حيوية كل صباح ، بغض النظر عن المدة التي يستمر هذا الاجتماع.

5. العدس والخضروات معبأة عجة

حصة على بينتيريست

كان هناك عودة للبيض ، ونحن 100 في المئة وراء هذا التحول في شعبيته. يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين وفيتامين ب 12 ، وهو عنصر أساسي في الجهاز العصبي الصحي والتمثيل الغذائي. يحفظ هذا العجة البيض مع العدس والكوسة واللفت والطماطم والكثير من البهارات اللذيذة للحصول على علاج صحي في الصباح.

6. الإفطار Zoodles

حصة على بينتيريست

كم عدد المرات التي تستيقظ فيها وتفكر فيها: يمكنني أن أذهب لتناول وجبة معكرونة ضخمة؟ هذه الوصفة يمكن أن تغير كل ذلك. تُعلَّق شعيرية الكوسة بالبيض المقلي والملح والفلفل لوجبة لذيذة وبسيطة للغاية في الصباح. نعتقد أن هناك شيئًا مُرضيًا جدًا حول التدوير مع الإفطار وتناوله دون خجل.

7. كعك البطاطا الحلوة

حصة على بينتيريست

تجعل البطاطا الحلوة ودقيق القمح الكامل هذه الكعك حلوًا بدرجة كافية بحيث لا تحتاج إلى أي شراب في الأعلى. أو يمكنك تناول وجبة لذيذة في وجبة الإفطار مع الخضار والأفوكادو. وفي كلتا الحالتين ، فهي رائعة بمفردها أو كبديل عن تجزئة اللون البني.

غداء

8. الكوسة قارب التاكو

حصة على بينتيريست

الغداء لدينا على متن قارب! (لم نتمكن من مساعدتها). هذه الكوسة محفورة ومملوءة حتى أسنانها باللحم البقري المطحون والجبن والخضار والكثير من البهارات. إنه مفتاح رائع عندما تشعر بالملل من جلب المعكرونة إلى العمل ولا تعرف ما يجب فعله مع بقية الاسكواش التي اشتريتها.

9. بيري ، جرجير ، وسلطة الكينوا مع صلصة بذور الليمون-شيا

حصة على بينتيريست

حلوة قليلاً ولذيذ قليلاً ، هذه السلطة يسافر بشكل جيد حقا. وبينما نحب الخضر والفاكهة ، فإن إضافة الكينوا والجوز تجلب الرضا ، بالإضافة إلى أوميغا 3 من المكسرات. إذا كنت تشعر بالمرارة ، فقم بتجميع كل شيء في جرة ميسون لسهولة الحمل وسهولة الاستخدام.

10. حساء الهليون المبرد

حصة على بينتيريست

الحد الأدنى من الطهي ، والكثير من وقت الخلاط ، وسهلة النقل: هذا الحساء الكريم والمرضي هو الفائز. الهليون هو مصدر جيد لفيتامين (أ) ، مما يساعد على تشكيل والحفاظ على صحة الجلد والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، أنت تعرف ما يقولون: الأفوكادو في اليوم تبقي التعاسة. حسنا ، نحن نقول ذلك.

11. سلطة الكينوا المكسيكية مع صلصة البرتقال الجير

حصة على بينتيريست

سنبذل قصارى جهدنا لا لإفراط في تناول الكينوا لك ، لكن هذه السلطة ملونة للغاية وسهلة ولذيذة. الضمادة هي مزيج مثالي من التوابل (مع مسحوق الفلفل الحار) والحلو (مع البرتقال). إذا كنت في عجلة من أمرك ، يمكنك دائمًا استخدام صلصة أكثر بساطة (نظيفة!) ، أو يمكنك تقديمها فقط مع الصلصة الساخنة المفضلة لديك.

12. سلطة أبل وجرجير مع صلصة القيقب الطحينة

حصة على بينتيريست

يحتوي الطحينة على جرعة كبيرة من الكالسيوم ، وهو أحد أهم المعادن في الجسم (حتى أنه يساعدك على الضغط على عضلاتك!). استخدم هذا الضمادة فوق سلطة بسيطة من الجرجير الحار ، والبطاطس الحمراء ، والتفاح ، والكاجو. هذه هي وجبة مثالية سهلة ورائعة في أي وقت من اليوم.

13. خضروات التونة المحشوة بأزهار التونة

حصة على بينتيريست

في بعض الأحيان ، قد تجعلك لفات الكرنب تريد المزيد (بمعنى الكلمة ، نحن جائعون بعد ساعة) ، ولكن ليس مع هؤلاء! ملء الخضار وسمك التونة ، ولكن النجم الحقيقي هو الصلصة. تضيف صلصة الأعشاب السهلة المصنوعة من الأفوكادو والماسو وخل التفاح والطحينة والليمون نكهة رائعة.

14. سلطة فارو مع الطماطم والأعشاب

حصة على بينتيريست

على الرغم من أن الطهي يستغرق بعض الوقت ، إلا أن فرو ، ابن عمه البري من القمح ، سهل للغاية. ينتشر الطبق المتوسطي مع الطماطم ومزيج رائع من الأعشاب ، وسوف يتذوق المشروبات الباردة والساخنة في استراحة الغداء.

وجبة عشاء

15. حبوب الفاصوليا السوداء بورغر مع الأفوكادو

حصة على بينتيريست

البرغر النباتي محلي الصنع أكثر صحة من البرغر المعبأ ، ولكنه يحتاج في كثير من الأحيان إلى قائمة البقالة المليئة بالمكونات ، أو ينتهي بهم المطاف بالنعومة بتناسق مماثل للحمص. هذه ليست وأنها لذيذة للغاية. يضيف الموز القليل من الحلو ، وهناك ركلة خفيفة من مسحوق شبوتل. نباتات خبز إضافية على الجانب تجعل من هذه الوجبة.

16. سوبا نودلز مع براعم بروكسل والسمسم والفضي

حصة على بينتيريست

هذه واحدة من تلك الوصفات السهلة الفائقة لتلك الأيام التي تعود فيها إلى المنزل من العمل متعبة للغاية بحيث لا تنتظر وجبة لتناول الطعام إلا أن صحتك (وربما ميزانيتك) ترفض الاستسلام لتناول الطعام في الخارج. براعم الليمون وبروكسل ، ارمِ بخلع الملابس البسيط ، ثم أضف نودلز سوبا ، المصنوع من الحنطة السوداء وله نكهة لطيفة.

17. دافئ الكينوا بوذا السلطانية

حصة على بينتيريست

تُظهر صور بوذا له بطنًا منتفخًا ، لكننا على يقين من أنه لن يكون هذا هو الحال في هذا الوعاء النظيف. تستدعي هذه الوصفة الكينوا والعدس وبراعم بروكسل واللفت والأفوكادو. يمكنك التوابل مع أي من الوظائف الإضافية المفضلة لديك ، على الرغم من.

18. اثنين من المكونات بطيئة طباخ الصلصا الدجاج

حصة على بينتيريست

نحن لسنا بالحرج. نتيجة إلقاء بعض الأشياء في طباخ بطيء تعني أن العشاء جاهز عندما نصل إلى المنزل ، ولدينا عدد أقل من الأطباق لتنظيفها. وفقط اثنين من المكونات؟ هذا لا يمكن الحصول على أي أسهل. المضي قدما وشراء السالسا premade. مجرد قراءة قائمة المكونات: الأكل النظيف هو كل شيء عن إبقائها بسيطة. يُقدّم هذا الدجاج المقطّع فوق سلطة مستوحاة من المكسيك.

19. برجل عدس التمر الهندي المشوي مع بطاطا الحمص

حصة على بينتيريست

من المسلم به أن وصفة برجر تحتوي على عدد قليل من المكونات. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق عملية تقطيع وتقطيع الطعام القصيرة لأنك ستترك مع البرغر النباتي. إذا كنت تريد أن تبقيه بسيطًا ، فقم بالتصحيح مع برغر المفضلة لديك. ولكن فرايز الحمص تستحق كل هذا العناء أيضًا.

20. حار القرنبيط السلطة السلطانية

حصة على بينتيريست

البوريتو محمول ، لكن الجزء الأفضل هو الدواخل ، وهذا هو السبب في أننا نحب الأطباق. يستخدم هذا الإصدار قرنبيط الأرز لخفض الكربوهيدرات ونفخ. يُضاف إلى ذلك البصل والصلصة الحارة والحمص والأفوكادو وستكون جاهزًا للغطس!

21. الثوم كوسة الشعرية

حصة على بينتيريست

هذه واحدة من وجبات العشاء التي تأتي معًا في غضون دقائق ، وهو أمر رائع لتلك الأيام عندما تصل إلى المنزل على استعداد لتناول ذراعك. بالإضافة إلى أن الفرص هي العنصر الوحيد الذي قد تحتاج إلى شرائه وهو الكوسة ، وبعد ذلك يمكنك إلقاء بروتينك المفضل.

22. البطاطا الحلوة التوفو الكاري

حصة على بينتيريست

هذا الطبق بالكاري مذاقه غني وملئه بفضل التوفو الغني بالبروتين وحليب جوز الهند المرضي. استقبل التوفو مندوبًا سيئًا كغذاء معالج ، لذا اشتري ماركة عضوية تحتوي على ثلاثة مكونات أو أقل. يقدم هذا العشاء السهل على الحبوب المفضلة لديك أو بمفرده.

23. كريسبي بنجر مع عصيدة من دقيق الذرة والشبت الفستق

حصة على بينتيريست

هذا هو وعاء كبير من الراحة القديمة. يتناقض البنجر المخبوز المقرمش (يوفر المزيد لتناول الوجبات الخفيفة) مع عصيدة من دقيق الذرة الكريمي ، ويعلوه بيستو خالي من الألبان ويأتي معًا في فلاش في معالج الطعام. سيكون لديك بقايا البيستو ، لكننا لا نعتبر هذه مشكلة.

الحلوى

24. كب كيك شوكولاتة بالكاجو

حصة على بينتيريست

لا بيض ولا ألبان ولا طحين يعني أن هذه لن تذوق مثل الكعك المعتاد - بدلاً من ذلك ، إنها غنية ومليئة بالخير. و بنفس سهولة صنعه. الجزء الأصعب ينتظر منهم أن يوضعوا في الثلاجة. يمكنك العثور على زبدة الكاكاو في متجر للأطعمة الصحية أو عبر الإنترنت. إنها غنية بالمساعدات الزيتية ، والتي لها فوائد مضادة للالتهابات. دور حمض الأوليك في الجهاز المناعي ؛ آلية العمل؛ مراجعة. Carrillo C، Cavia Mdel M، Alonso-Torre S. Nutrición hospitalaria، 2013، Nov؛ 27 (4): 1699-5198. "data-widget =" linkref "> دور حمض الأوليك في الجهاز المناعي ؛ آلية العمل؛ مراجعة. Carrillo C، Cavia Mdel M، Alonso-Torre S. Nutrición hospitalaria، 2013، November، 27 (4): 1699-5198.

25. كعكة التوت وجوز الهند كريم

حصة على بينتيريست

لا يوجد شيء مثل التوت الحلو الطازج في الصيف ، وتناولها بدون توقف (كما هو معروف لدينا) يعني أنك تحصل على الألياف والأنثوسيانين ، والفلافونويدات التي تحارب الالتهاب ، والسرطان ، وأمراض القلب الأنثوسيانين: ملونات طبيعية مع الصحة - تعزيز الخصائص. انه J ، Giusti MM. الاستعراض السنوي لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، 2012 ، كانون الثاني / يناير ؛ 1 (): 1941-1413. "data-widget =" linkref "> الأنثوسيانين: ملونات طبيعية ذات خصائص تعزز الصحة. انه J ، Giusti MM. الاستعراض السنوي لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، 2012 ، 1 يناير (كانون الثاني): 1941-1413 ... هنا تمتلئ قشرة تعتمد على الكاكاو مع كريم جوز الهند واللبن وتنتهي مع الفاكهة المرصعة بالجواهر.

26. الكراميل المملح الطحيني

حصة على بينتيريست

ما كان الكرمل قبل أن يضيف شخص ما اندفاعة من ملح البحر؟ نحن لا نريد حتى التفكير في الأمر. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها استخدام التمر وزيت جوز الهند لاستخدام ممتع ولذيذ. قم بتخزينها في الثلاجة - معظمها لإنقاذك من نفسك. (كنا نأكلهم جميعًا مرة واحدة أيضًا.)

27. فطيرة بانوفي

حصة على بينتيريست

خذ المكونات الصحية الأساسية مثل زبدة اللوز والتواريخ والموز وجعلها في شيء أكثر شهية من عصير. قد يبدو هذا كثيرًا من العمل ، لكن العجين يجتمع في ثوانٍ ، وكل من التوفي والحلوى هما مجرد سحر طعام. الشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى تذكره هو تبريد حليب جوز الهند بين عشية وضحاها وأنت على ما يرام ، وذلك باستخدام تلك الموز متقطعة ربما في طريقتك المفضلة.

28. خالي من الفاصوليا السوداء الخالية من الدقيق

حصة على بينتيريست

كنا متشككين من الفاصوليا السوداء في الكعك أيضا ، حتى جربناهم بأنفسنا. إنها مقنعة بمسحوق الكاكاو ، إنها طريقة رائعة للتأكد من أنك لا تحرم نفسك من حصتك من الكعك. إذا أخذناها بشكل منفصل ، فإن جميع المكونات تقرأ مثل حلم أخصائي التغذية. إذا أخذناها معا ، تحصل على الكعك. قال بما فيه الكفاية.

29. آيس كريم مكون واحد

حصة على بينتيريست

لا تقدم Banana soft وجبة جديدة ، لكننا ما زلنا متحمسين لذلك ، خاصة عندما نضيف بعض اللوز الخام أو مسحوق الكاكاو أو الهيل من الأعلى. انها ربما أسهل الحلوى أو وجبة خفيفة من أي وقت مضى.