جديد

كيف الأكل وتحرك أقل ساعدني في فقدان الوزن وتغيير حياتي


لكنني لم أكن دائمًا لائقًا ، ولم يكن لدي دائمًا النهج الأكثر توازناً لصحتي. عندما حاولت تغيير حياتي لأول مرة عبر نظام غذائي ولياقة بدنية ، علمت أنني كنت أفعل كل شيء على نحو خاطئ.

غرفة الذعر

في عام 2009 ، عندما كان عمري 25 عامًا ، تم تشخيصي بارتفاع الكوليسترول في الدم. لم يكن طبيبي يفرط في الكلام ، فقد قال إنه بسبب زيادة وزني 20 رطلاً ولديّ تاريخ عائلي من أمراض القلب والسكري ، كان من المنطقي بالنسبة لي أن أبدأ في تناول ليبيتور (عقار ستاتين شائع الاستخدام) على الفور. لم يكن بالضبط الترباس من اللون الأزرق. بعد عدة سنوات من العيش في نيويورك ، أصبحت مستقرًا ، وتطورت عادات الأكل الرهيبة ، وشربت بانتظام ، وكان لدي مجموعة من المشكلات الصحية الغامضة التي تركتني في حالة من الفقدان والحكة والبائسة تمامًا.

بعد تعيين طبيبي ، بدأت في أخذ الوصفة الطبية ، بما أنني علمت أنه يتعين علي فعل شيء لتحسين صحتك. لكنني لم أكن مستعدًا حقًا للذهاب إلى أدوية الستاتين (التي توصف عادة للبالغين من العمر 65 عامًا أو أكبر) في العشرينات من عمري. بدلاً من ذلك ، قررت قريبًا معالجة مشكلاتي الصحية بقوة الإرادة القديمة الجيدة و "علاج" الكوليسترول المرتفع بالتغذية والتمارين الرياضية. أنا ببساطة أكل أقل ونقل أكثر من الوصفة الكلاسيكية لفقدان الوزن. قذفت وصفة ليبيتور في سلة المهملات وبدأت.

كل عمل تقوم به أي

كان أسلوبي الجديد للياقة البدنية هو "كل شيء أو لا شيء". بدأت الاستيقاظ مبكرا لقضاء 45 دقيقة على الجهاز الإهليلجي قبل العمل. اشتركت أيضًا في التدريب الشخصي ، وحضرت فصول اللياقة البدنية الجماعية من الغزل إلى اليوغا ، ودفعت مقابل خدمة توصيل الوجبات التي تقدم وجبات مقيدة السعرات الحرارية. كل هذا ساعد - لقد فقدت بعض الوزن وتحسنت مستويات الكوليسترول في الدم. وعلى الرغم من أنني كنت أقوم بعمل الكثير من أجل الحصول على مكافآت متواضعة نسبيًا ، إلا أنني شعرت بأنني بارز وفخور بإنجازاتي. لكن شعار "كلوا أقل ، تحركوا أكثر" لم يحل مشكلتي حقًا. في الواقع ، أصبحت مشكلة.

المانترا "كلوا أقل ، تحركوا أكثر" لم تحل مشكلتي حقًا. في الواقع ، أصبحت مشكلة.

أبقيت طعامي منخفضًا خلال الأسبوع بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية فقط ، لكنني كافأت نفسي يوم الجمعة بالبيتزا. ثم في أيام السبت ، دفعت (يخطئ ... أعاقب) نفسي بملاحظات مطولة على جهاز المشي. حاولت تناول الأطعمة "الصحية" مثل الموز وزبدة الفول السوداني واللفت والبطاطا الحلوة والكينوا وصدر دجاج مشوي ، ولكن سرعان ما تلاشى وزني ، وما زلت لا أحب الطريقة التي نظرت إليها. لذلك تضاعفت وأرغمت نفسي على التكفير عن "خطاياي" مع تطهير العصير.

عندما بدأ الجوع الوهمي (حتما) ، انهارت وأكلت أكثر. لقد كانت حلقة مفرغة استمرت لأكثر من عام. من المحتمل أن تستمر دورة اليويو الخاصة بي إلى أجل غير مسمى إذا لم يتدخل صديقي مايكل جروين ببعض النصائح الذكية.

الأكل 101

كان جروين ، وهو زميل رائد أعمال ومصرفي سابق ، قد رفع مؤخرًا رفع الأثقال وفقدان الوزن بنفسه. كان يفتقر إلى مؤهلات اللياقة البدنية الفائقة ، لكنني وثقت بحكمه لأنني شاهدت تحوله في اللياقة البدنية بشكل مباشر. وأشار إلي أن فلسفتي "تناول كميات أقل ، تحرك أكثر" لم تكن تعمل. اقترح مازحا ، عليّ أن أحاول تناول المزيد من الطعام والتحرك بشكل أقل. بينما كنت متشككا بشكل واضح ، تمسك الفكرة.

لقد تركتني محاولاتي السابقة للصحة واللياقة البدنية بمجموعة من العادات السيئة التي اعتبرتها عن طريق الخطأ "أكثر صحة". منذ أن بدأت رحلتي ، كنت أعتمد بشكل كبير على ثرثرة غرفة خزانة السيدات ومجلات اللياقة البدنية السائدة. ووفقًا لتلك المصادر ، فإن أفضل الطرق لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية هي جلسات القلب المكثفة ودقيق الشوفان لتناول الإفطار والأطعمة النظيفة وتقييد السعرات الحرارية. نظرًا لأن تلك الاستراتيجيات "المجربة والحقيقية" لم تكن مفيدة بالنسبة لي ، فقد بدأت في إجراء بحثي الخاص في مجال التغذية والعافية لأول مرة.

واحدة من أول الأشياء التي تعلمتها هي أن الخلايا الدهنية تفرز هرمونًا مهمًا يسمى اللبتين. يكون الجسم حساسًا جدًا للكمية الإجمالية في الدورة الدموية ، لذلك عندما تنكمش الخلايا الدهنية (بسبب تقييد السعرات الحرارية) ، يفرز الليبتين الأقل. يستشعر المخ هذا النقص ويستجيب من خلال التسبب في زيادة الجوع وانخفاض معدل الأيض.

من خلال تناول كميات أقل من الطعام ، لم أكن أجعل نفسي أكثر جوعًا وأقلص من إرادتي الإجمالية ، فقد كنت أبطأ عن غير قصد قدرتي على حرق السعرات الحرارية.

من خلال تناول كميات أقل من الطعام (خلال مرحلة النظام الغذائي الخاص بي) ، لم أكن فقط أجعل نفسي أكثر جوعًا وأقلص من إرادتي الإجمالية (مرحبًا ، أزيز بيتزا ليلة الجمعة) ؛ كنت أبطئ عن غير قصد قدرتي على حرق السعرات الحرارية. مستويات ليبتين المنخفضة تعني أنني كنت جائعًا أكثر من أي وقت مضى. بدلاً من الاستماع إلى جسدي ، أجبرت نفسي على القيام بتمارين إضافية لحرق السعرات الحرارية ، والتي بدورها أثارت المزيد من الجوع. لا عجب أنني كنت تصاعد!

بدأت في تناول المزيد من البروتين والخضروات الغنية بالألياف (مثل السبانخ والبروكلي) في كل وجبة. لدهشتي ، تناول "المزيد" ساعدني - توقفت عن الشعور بالجوع طوال الوقت ، مما يعني أنني لم أخضع للخداع في كثير من الأحيان تقريبًا. من المنطقي ، حيث تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الأخرى (التي عادة ما تكون أقل صحية).

زيادة الوزن

عندما بدأت أعتاد على تناول طعام أكثر صحة ، شجعني جروين على أن أتحرك أقل ، لأنني ، حسب قوله ، ما زلت أعمل كثيرًا. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن التمرين لفترات زمنية أطول يوفر فائدة إضافية قليلة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. سينتهي الجسم بالتعويض عن تلك الدقائق الإضافية التي يقضيها في الصالة الرياضية عن طريق إبطاء عملية الأيض وإذكاء الجوع. بدلاً من ذلك ، أوصى Gruen بمصاعد مجتمعة مثل القرفصاء ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والصدمات المميتة ، والتي يمكن أن تعمل بكفاءة على كامل الجسم. يمكن للمصاعد المركبة أيضًا تحسين القدرة على التحمل ، وزيادة وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل مخاطر الشريان التاجي ، والمساعدة في تحقيق الرفاهية النفسية.

كمكافأة إضافية ، فإن ضرب حامل الوزن بدلاً من جهاز القلب يعد مدخرًا كبيرًا للوقت. لكي أحصل على وقت كافٍ لجنون القلب الصباحي ، اضطررت إلى قطع وقت نومي. لقد وجدت نفسي دائمًا أقل من سبع ساعات من النوم لأستيقظ مبكرا بما يكفي لأضعه في حلقة مفرغة - كنت أقوم بالركض بشكل حرفي. هذا أيضا لم يكن يفعل جسدي أي تفضل. كشفت دراسة حديثة أن ثلاث ليال فقط من النوم غير الكافي (أقل من سبع إلى ثماني ساعات) جعل الناس أقل حساسية للإنسولين (حساسية الأنسولين يمكن أن تساعد أو تعيق الحفاظ على وزن صحي ، لأنه يؤثر على مستويات السكر في الدم ، والتي بدورها تتحكم في الشهية .). مع روتين رفع الأثقال الجديد ، أمضيت وقتًا أقل في صالة الألعاب الرياضية ، وأقضي وقتًا أطول في الفراش نائماً ، ومما يثير الدهشة أنني وجدت نفسي أبدو أكثر ليونة من نظريتي السابقة في نظام اللياقة البدنية السابق لأمراض القلب.

صحي للحياة-الوجبات الجاهزة

حصة على بينتيريست

نظرًا لحياتي المزدحمة ، كان "التحرك أكثر ، وتناول الطعام أقل" الكلاسيكي هو النهج الخاطئ الذي يجب اتباعه من حيث اللياقة البدنية والصحة. بعد أن تركت أفكاري المسبقة عما كان "صحيًا" ، وثقت نفسي بشأن التغذية الأساسية واللياقة البدنية ، واكتشفت إستراتيجيات تناول وممارسة يمكن التحكم فيها ، تمكنت أخيرًا من الحفاظ على عادة الصحة باستمرار.

ليس هذا هو نوع التحوّل الذي تراه بريقًا في صحافة اللياقة البدنية - في حالتي ، استغرق الأمر ما يقرب من أربع سنوات لمعرفة كيفية الوصول إلى أهدافي والحفاظ على "تحولي". وبينما فقدت 20 رطلاً من الدهون ، اكتسبت العضلات ، واستعادة الكولسترول الخاص بي إلى مكان صحي ، "الحقيقي قبل وبعد" هو تحول عقلي. لأنه في الواقع ، فإن النظام الغذائي الوحيد (أو برنامج اللياقة البدنية) الذي يعمل هو النظام الذي تلتزم به مدى الحياة.

اسمي جولي فريدريكسون وأنا المؤسس المشارك لـ Minimum Viable Fitness ، وهي لياقة بدنية و برنامج التغذية مصممة لتناسب نمط حياة المهنيين مشغول. أنا أيضًا مؤسس ثلاث مرات في مجال بدء التشغيل ، وهو مؤسس قوي ، وداعية متحمس لاتخاذ نهج متوازن في ريادة الأعمال.