متفرقات

7 بروتينات أيام الاثنين الخالية من اللحم (وكيفية استخدامها)


في جميع أنحاء البلاد ، يختار الناس تناول كميات أقل من اللحوم لصحة الأجسام والكوكب ، سواء ليوم واحد بدون لحمة في الأسبوع أو مدى الحياة. لكن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام يشعرون بالقلق (المفهوم) من الحصول على ما يكفي من البروتين للحفاظ على هذه العضلات جيدة. الاخبار الجيدة؟ المنتجات الحيوانية ليست هي المصدر الوحيد للبروتين عالي الجودة. هنا ، قمنا بتجميع سبعة بدائل خالية من الحيوانات ممتلئة بالبروتين الذي قد لا يفوتك شرائح اللحم (ولكن لا توجد وعود).

فاصوليا

بروتين: حوالي 7.5 جرام لكل كوب * (يختلف بشكل طفيف وفقًا للتنوع) تسبق سمعة الفول ما يلي: إنهم حقًا هي إيه السحرية ، البقول. هذه الأطعمة الفائقة الصغر مليئة بالألياف والبروتين والمغنيسيوم كما أنها منخفضة الكوليسترول في الدم ، مما يجعلها بديلاً استثنائيًا عن شريحة لحم الخاصرة. الفاصوليا من جميع الأنواع تعمل بشكل أفضل في الحساء والسلطات وبرغر الخضروات والغطس وبوريتوس (بالطبع). تخزين: خزن الفاصوليا المجففة في أكياس بلاستيكية أو حاويات زجاجية في مكان بارد وجاف. من الأفضل استخدام الفاصوليا المجففة خلال 12 شهرًا ، وإلا فقد الرطوبة وقد يتطلب أوقات طهي أطول. قم بتخزين الفول المعلب (في العلب الأصلية) في مكان بارد وجاف ومظلمة لمدة تصل إلى عام. يمكن تجميد الفول المطبوخ لمدة تصل إلى ستة أشهر أو تبريده (في حاوية مغطاة) لمدة تصل إلى خمسة أيام. تحضير (مجففة): قبل طبخ الفاصوليا المجففة ، رتبها على سطح فاتح اللون وقم بفرزها وإزالة أي أوساخ وحجارة صغيرة وفاصوليا تالفة أو مجعد. بعد ذلك ، حان الوقت لشطف: صب الفول في وعاء كبير وتغطيتها بالماء. قبل تجفيف الماء ، أزل أي "عوامات" (لن ينضجوا بشكل صحيح). بعد التصريف ، املأ الوعاء مرة أخرى بالماء البارد (ما لا يقل عن ثلاثة أضعاف كمية الماء من الفول). اسمح للفاصوليا بالنقع بين عشية وضحاها (من الطبيعي أن يتضاعف حجمها خلال هذا الوقت). في الصباح ، اشطف الفاصوليا واستنزافها ثلاث أو أربع مرات ، أو حتى ينضب الماء. الآن هم على استعداد لأي وصفة رغبات الأمعاء الخاص بك! التحضير (المعلبة): على الرغم من أنهم لا يتحملون الشعور بالرضا كأنهم منزل ، إلا أن الفول المعلب يعد خيارًا ملائمًا للغاية لأنهم منقوعون مسبقًا ومطبخون مسبقًا. ولكن هذا لا يعني أنهم لا يحتاجون إلى بعض الإعدادية: استنزاف الفاصوليا المعلبة وشطف حتى الماء واضحة قبل استخدامها في وصفات. الذهاب إلى وصفات: فاصوليا بلاك تشيلي ، القرنبيط ، الشمر ، سلطة الفاصوليا البيضاء ، ليما بين ماش بزيت الليمون والزيتون ، بلوندي فراولة بيضاء

عدس

بروتين: 9 غم في الكوب الواحد ، مطبوخ. هناك نوع آخر من الأطعمة الممتلئة بالبروتين ، والعدس يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، وقد تم ربطها أيضًا بالتهاب مخفض لتقييم خصائص الفينول والخصائص المضادة للأكسدة في عدس باردينا تجفيف. Aguilera، Y.، Duenas، M.، Estrella، I.، et al. معهد سينسياس دي لا أليمنتاسيون (CIAL) ، Departamento de Quimica Agricola ، فاسولتاد دي سينسياس ، كامبس يونيفرسيداد أوتونوما دي مدريد. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 2010 22 سبتمبر ؛ 58 (18): 10101-8 توصيف المواد الفينولية والأنشطة المضادة للأكسدة الكيميائية والخلايا المستندة إلى 11 عدس نمت في شمال الولايات المتحدة. شو ، ب. وتشانغ ، كورونا. برنامج علوم وتكنولوجيا الأغذية ، جامعة بكين للمعلمين ، جامعة هونغ كونغ المعمدانية ، الكلية الدولية المتحدة. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 2010 10 فبراير ؛ 58 (3): 1509-17. يأتي العدس بأصناف حمراء وخضراء ، وعلى الرغم من أن منشأها قد لا يكون مثيراً للعيان ، إلا أن هذه البقوليات تعد مصدرًا متعدد البروتينات: استخدمها في الحساء ، واليخنات ، والسلطات ، وبرغر الخضروات ، والغمس ، وأي نوع تقريبًا من المأكولات الهندية. تخزين: مثل الفول ، يمكن شراء العدس بأشكال مجففة ومعلبة ، وطرق التخزين متطابقة تقريبًا. ضع العدس المجفف في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف ومظلل لمدة تصل إلى 12 شهرًا. يمكن تخزين العدس المعلب في خزائن باردة وجافة لمدة تصل إلى عام واحد. بمجرد طهيه ، سيبقى العدس منعشًا في الثلاجة (في حاوية مغطاة) لمدة ثلاثة أيام تقريبًا. تجهيز: العدس الإعدادية بشكل جيد يعكس مرايا الفاصوليا (فقط تخطي النقع). قبل الطهي ، انشر العدس على سطح فاتح اللون وقم بالفرز بحثًا عن أي أوساخ أو صخور صغيرة أو عدس تالف. بعد ذلك ، اشطف العدس جيدًا (تعمل المصفاة تحت الماء الجاري جيدًا) ، حتى ينفد الماء. أسهل طريقة لطهي هذه البقوليات: الماء المغلي. استخدم ثلاثة أكواب من السوائل في كوب واحد من العدس ، واتركيه حتى يغلي الماء قبل إضافة العدس وتقليل الحرارة إلى نار هادئة وتغطي. يستغرق العدس الأخضر حوالي 30 دقيقة للطهي ؛ يستغرق العدس الأحمر حوالي 20 عامًا. إذا تسير في الطريق المعلب ، فما عليك سوى شطفه جيدًا قبل إضافته إلى الوصفة! الذهاب إلى وصفات: بسيط جدا Dal Palak ، حساء العدس من التون براون ، العدس بالكاري والبطاطا الحلوة ، العدس وسبليت

ناتو

بروتين: 15.5 جم لكل A كوب من وجبات الإفطار اليابانية الشهيرة ، ناتو مشتق من فول الصويا المخمر ويشبه في مظهره حبوب الفول الكلية. يميل الملمس إلى أن يكون مطاطيًا وخلقيًا إلى حد ما ، وتُعرف الأشياء برائحتها "النفاذة" (بعبارة رائعة). الأكثر شيوعا تؤكل مع الأرز السوشي أو في لفة ماكي ، يمكن أيضا استخدام ناتو في السلع المخبوزة ، يقلب البطاطا المقلية ، الزلابية ، الكاري ، وأطباق الأرز والمعكرونة. من الصعب أن تجد في محل بقالة الولايات المتحدة العادي ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعقب ذلك في محل بقالة آسيوي ، فإن مردود البروتين عظيم. تخزين: بينما يمكن أن تختلف مدة الصلاحية ، فمن الأفضل عادة أن تستهلك العبوات المختومة في غضون أربعة إلى ستة أسابيع. بمجرد الفتح ، ستبقى البقايا لبضعة أيام إلى أسبوع في الثلاجة. مع تقدم natto على الرف أو في الثلاجة ، من الطبيعي أن تتشكل البقع البيضاء - فهي ناتجة عن تكوين الأحماض الأمينية عندما ينهار البروتين ، ويجب أن تكون آمنة للأكل. يمكن أيضًا تخزين ناتو في الثلاجة في عبوتها الأصلية (أو في حاوية أخرى) ، وعادة ما يرتد إلى شكله الأكثر صالحة للأكل بعد إزالة الجليد لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الثلاجة. تجهيز: بالنسبة للمغامرين في الطهي بيننا ، من الممكن صنع ناتو من نقطة الصفر عن طريق تخمير فول الصويا وإضافة ثقافات بروبيوتيك (وهي عملية تستغرق حوالي 24 ساعة). لمزيد من طهاة الهم ، يمكن العثور عليها أيضًا في محلات البقالة الآسيوية. وفي كلتا الحالتين ، يمكن أن يتمتع بها الخام أو المطبوخة. في حالة الطهو ، احرص على عدم استخدام الحرارة العالية لأكثر من بضع دقائق (قد يتسبب ذلك في تحطيم الإنزيمات وإلحاق الضرر بجودة المنتج). الذهاب إلى وصفات: تورورو سوبا مع ناتو ، ناتو مابودوفو ، حساء ناتو ميسو

الكينوا

بروتين: 4 جرام لكل كوب ، مطبوخ إنها بذرة صغيرة جدًا اكتسبت شعبية هائلة في عالم الغذاء الصحي بفضل لكمة الصحة العملاقة. واحدة من الحبوب والبذور الوحيدة التي توفر تسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن أن تنتجها أجسامنا بمفردها ، الكينوا يستحق بقعة في هذه القائمة لكونه بروتين كامل. كما أنه مليء بالألياف والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ، والجودة الغذائية للبروتين في بذور الكينوا (Chenopodium quinoa ، Willd). Ruales، J. and Nair، BM. قسم التغذية التطبيقية وكيمياء الأغذية ، جامعة لوند ، السويد. أغذية النباتات من أجل التغذية البشرية ، 1992 يناير ؛ 42 (1): 1-11. معظم الناس أكثر دراية بالتنوع البيج ، ولكن الكينوا الأحمر والأسود يبدؤون في الظهور على المزيد من أرفف متاجر البقالة. تعتبر البذور الصغيرة بديلاً للحبوب أو اللحوم ، ويمكن استبدالها بالمعكرونة والأرز والكسكس أو إضافتها إلى الحساء أو السلطة لزيادة البروتين. تخزين: قم بتخزين الكينوا غير المطبوخ في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة (لطول العمر الأقصى) أو في خزانة باردة وجافة. بمجرد طهيها ، يمكن أن يدوم الكينوا لبضعة أيام مبردة في حاوية مغطاة. تجهيز: الكينوا من أي لون يعد أشبه بالأرز. يحب بعض الناس أيضًا نقعها في ماء بارد لبضع ساعات أو فركها بين أصابعهم أثناء الشطف لإزالة الطلاء الذي يمكن أن يكون له طعم مرير. (ملاحظة: يتم غسل بعض العلامات التجارية مسبقًا ، لذا تحقق من الحزمة عند الشراء!) عندما يتعلق الأمر بالطهي ، فإن معظم الوصفات وتعليمات العبوة تطلب كوبًا واحدًا من الكينوا إلى كوبين ماء. يُغلى المزيج في الغليان ، وتقليل الحرارة والغطاء ويترك على نار خفيفة حتى تصبح الحبوب شفافة وتظهر "منتشرة" (ويعرف أيضًا باسمها بأنها ذيل أبيض صغير). الذهاب إلى وصفات: الكينوا مع البروكلي الأفوكادو بيستو ، حساء الكينوا بالخضار ، القرفة الدافئة والمكسرة بالكينوا ، الكينوا بالخضروات الباييلا ، كعك الكينوا مع البيض المسلوق

سيطان

بروتين: 20 جم لكل كوب يُعرف أيضًا باسم "لحم القمح" ، سيتان (يُشار إليه بـ "say-tahn") مصنوع من جلوتين القمح (من الواضح أن هذا ليس خال من الغلوتين ودية!). بمزيج من التوفو ، يحتوي بديل اللحم النباتي على نسيج يشبه إلى حد ما اللحم ويمتص النكهات مهما كان مطبوخًا. هذه الأشياء ليست جذابة للغاية عندما تكون نيئة ، ولكن يمكن خبزها أو شواءها أو تحضيرها أو غليها أو قليها كبديل لذيذ عن اللحوم. تخزين: للحفاظ على seitan من الحصول عليها جدا مطاطية ، يجب أن يتم تخزينها في السائل. إذا كان السيتان محلي الصنع ، فما عليك سوى تخزينه في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق مع مرق بقاياها. إذا تم شراء المتجر ، فاستخدم الماء فقط. تخزينها بهذه الطريقة ، يجب أن تستمر seitan لمدة أسبوع تقريبا في الثلاجة. تجهيز: من السهل جداً جعل السيتان من نقطة الصفر. كل ما يتطلبه الأمر هو بعض الغلوتين والقمح والبهارات الحيوية. عندما يتعلق الأمر بطهي السيتان ، فإن معظم الوصفات تستدعي تطهير السيتان في المرق قبل المزج أو الشواء أو الخبز أو الطهي بأي طريقة تشير إليها الوصفة. الذهاب إلى وصفات: Seitan Cutlets ، Seitan و Polenta Skillet مع الخضر الطازجة ، البرغر النباتي النباتي مع Seitan ، Seitan Chops مخنوق في التفاح والزنجبيل

المتفحم

بروتين: 11 جم لكل ½ كوب ، مطبوخ مصنوع من فول الصويا المخمر ، يشبه تمبيه في نسيجه إلى سيتان وأكثر ثباتًا وأكثر ترفًا من التوفو. جوزي ، نكهة حلوة قليلا والملمس مقدد الخام جيدة جدا. لكن طعمه أفضل عندما يكون مقلية أو مقلية أو محمرة أو مشوية أو محروقة. تماما مثل السيتان والتوفو ، فإنه يميل إلى امتصاص النكهات من أي شيء يتم طهيها ، مما يجعله بروتين بديل متنوع. تخزين: يمكن العثور على تمبه في الأقسام المبردة والمجمدة لمعظم محلات البقالة (في حالات نادرة ، سيتم بيعها طازجة). ويمكن أيضا أن يكون في المنزل. ستبقى تيمبة طازجة لعدة أشهر في الثلاجة. يمكن أيضًا تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى عشرة أيام - ما عليك سوى إلقائها في حقيبة بلاستيكية أو لفائف ساران أو تثبرور. تجهيز: يجب طهي tempeh الطازج لمدة عشرين دقيقة على الأقل قبل استهلاكه (من الأفضل دائمًا قراءة إرشادات الحزم إذا كنت غير متأكد ما إذا كانت tempeh التي اشتريتها طازجة أم مطبوخة مسبقًا). يمكن إضافة tempeh المطبوخة مسبقًا (الأكثر شيوعًا في محلات البقالة) إلى السندويشات أو الوصفات ، أو طهيها لتغيير قوامها ونكهاتها. الذهاب إلى وصفات: بلسمك القيقب المزجج Tempeh ، حار Tempeh رول ، النباتي Tempeh Fajitas

التوفو

بروتين: 7 غم في الكوب الواحد ربما أشهر بروتين خالي من اللحوم ، التوفو مصنوع من خثارة فول الصويا (مما يجعله يبدو كثيرا أقل لذيذ مما يمكن أن يكون في الواقع). واحدة من أكثر بدائل اللحوم تنوعًا ، يمكن تحميص الأشياء الإسفنجية ، أو شواءها ، أو قليها ، أو بخارها ، أو سوتها ، أو أكلها (وهي تأتي في أصناف ناعمة وثابتة ومتينة للغاية ، يكون كل منها مناسبًا لأساليب معينة للطهي) . نظرًا لأنه يمتص نكهة كل ما يتم طهيه (ولا يقدم الكثير من البيتزا بمفرده) ، فإن أفضل وصفات التوفو مقترنة بالأطعمة ذات النكهة الجريئة (فكر في البصل والثوم ولحم الخنزير السويسري والكاري والصلصات ، و- انتظر لذلك - حتى الشوكولاته). تخزين: يباع التوفو عادة في الطوب أو أحواض أو تيترا باكس. في عبوات الطوب أو الحوض غير المفتوحة ، عادة ما يحتفظ التوفو بحوالي شهر في الثلاجة. بمجرد فتح العبوة الأصلية ، يجب تخزين أي بقايا في الماء في حاوية مغلقة - وهذا يمنعها من العمل الشاق وسيبقيها طازجة لفترة أطول. تغيير الماء مرة واحدة في اليوم للحفاظ على أقصى نضارة. تخزينها بهذه الطريقة ، يمكن أن يستمر التوفو المتبقي أسبوعًا أو نحو ذلك. يمكن تخزين أطباق التيترا غير المحققة من التوفو في خزانة أو رف بارد أو مظلم أو جاف ، وعادة ما تستمر لمدة شهور أو حتى سنة. تجهيز: من السهل جدا صنع التوفو في المنزل. يجب طهي التوفو الخام أو بخاره قبل الاستهلاك ، في حين أن التوفو الذي يتم شراؤه من المتجر يجب أن يكون آمنًا لتناول الطعام غير المطبوخ (ولكن كما هو الحال دائمًا ، اقرأ إرشادات الحزمة). قبل الطهي مع التوفو ، يجب "الضغط" حتى يتمكن التوفو من امتصاص أقصى نكهة أثناء الطهي. أولاً ، افتح العبوة واستنزاف المياه. قم بتقطيع عرض كتلة التوفو إلى شرائح كثيرة تريدها (عادة ما تعمل 4-5 جيدًا). قم بوضع منشفة طبق على سطح مستو (يعمل كل من العداد أو لوح التقطيع أو صينية). ضع بعض المناشف الورقية في أعلى منشفة الطبق ، ثم ضع شرائح التوفو أعلى المناشف. قم بطبقة المزيد من المناشف الورقية ومنشفة أطباق أخرى أعلى التوفو ، ثم ضع شيئًا ثقيلًا (مثالي الكتب أو الأشياء المسطحة الأخرى) في الأعلى. اترك الأمر كاملاً لمدة 30 دقيقة (أو استخدم بعض الضغط اليدوي لتسريع الأمور). بمجرد استنزاف السائل في الغالب ، احصل على الطهي! الذهاب إلى وصفات: التوفو الكمون ، التوفو التدافع ، المحمص اللوز التوفو البرغر* للرجوع اليها: حصة واحدة من ثلاثة أوقية من اللحوم في المتوسط ​​حوالي 15-25g من البروتين.الصورة: Bigstockتم النشر في الأصل في ديسمبر 2012. تم التحديث في أكتوبر 2013. هل تمارس اللحم الاثنين؟ ما هي مصادر البروتين الخالية من اللحم؟ شارك في التعليقات أدناه أو تواصل مع المؤلف على Twitter LauraNewc.