الحياة

ما هو التدريب المجزأ (وهل هو أفضل من التدريب لكامل الجسم؟)


إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية وشاهدت شخصًا ما على Instagram على حامل القرفصاء ، فمن المحتمل أن يستخدم #legday. وبينما قد تدحرج عينيك (خاصة إذا كانت كذلك) عناق الرف) ، هذا النوع من التدريب الضخم - شعبية في بناء الأجسام - له اسم: التدريب المقسم.

لا ، نحن لا نتحدث عن العمل الذي يتعين عليك القيام به لتحقيق تقسيم على غرار Simone Biles. يقول Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، ومؤسس حركة Movement Vault: "إن التدريب المجزأ هو منهجية تدريب قوية تعود إلى يوم التبن لأرنولد شوارزنيجر". "عندما يتم تقسيم تمارينك على مدار الأسبوع بواسطة مجموعات العضلات أو جزء من الجسم."

تشمل الفوائد المزعومة للتشجيع على مجموعات العضلات الفردية أي شيء من زيادة كتلة العضلات إلى حرق السعرات الحرارية. ولكن ما الذي يميز هذا النوع من التدريب؟ وهل هو أفضل من التدريب لكامل الجسم؟ طلبنا من الخبراء معرفة ذلك.

كيف يمكن تقسيم التدريب العمل؟

ينظر تدريب الجسم المنقسم إلى التمرين من وجهة نظر مدتها أسبوع أو شهر. عادةً ما يتم تقسيم كل يوم من التمارين إلى "تركيز أساسي" (مثل الساقين والظهر والكتفين والصدر) و "التركيز الثانوي" (مثل القيمة المطلقة وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين).

يقول ويكهام: "لتحقيق أقصى قدر من التدريب ، يتعين عليك تقسيم المناطق التي تريد التركيز عليها يوميًا بشكل منهجي لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة". إذا لم تعطِ عضلاتك فترة راحة كافية (حوالي 48 إلى 72 ساعة لإصلاحها ونموها مرة أخرى) ، فأنت لا تمنحهم الوقت الكافي للتعافي بشكل صحيح. يقول ويكهام: "انقسام التدريب - عندما يتم بشكل صحيح - يفعل ذلك بالضبط".

يجب أن تفعل هذا؟

يقول أرت كوهريان ، المدرب الرئيسي لأسفلت غرين ، CSCS ، إنه من الأفضل للرياضيين الذين لديهم وقت في ممارسة التمارين الرياضية خمس إلى ست مرات في الأسبوع لأن الأمر يحتاج إلى وقت للتنفيذ والتخطيط. يقول كوهريان: "لن أوصي به للمبتدئين أو حتى للممارسين المتوسطين أو الترويحيين لأنهم ببساطة لن يكونوا قادرين على وضع العمل في جني ثمار تدريب الجسم المنقسم".

إذا صنّفت نفسك "كممارس متعطش" أو "رياضي" أو "لاعب كمال أجسام" ، فقد يكون هذا النوع من البرامج التدريبية مناسبًا لك. بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا في الجيم أو رافعًا لفترة طويلة ، يمكن أن يساعدك مدرب معتمد في إنشاء برنامج مع مراعاة احتياجاتك وأهدافك.

آه ، إذن ما الذي سيبدو في الواقع؟

يشارك مدير التدريب في Tone House ، زاك دالي ، CPT ، جدول التدريب المجزأ الخاص بنا أدناه:

اليوم 1: الصدر و ثلاثية الرؤوس أمثلة: مكبس الصدر ، مكبس الصدر المائل ، ذباب الصدر ، ملحقات ثلاثية الرؤوس ، ثلاثية الرؤوس المنسدلة.

اليوم 2: الظهر والعضلة ذات الرأسين أمثلة: عمليات السحب ، والصفوف ، والصفوف المنحنية ، وذباب الذيل الخلفي ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين.

اليوم 3: الساقين وتقاسم المنافع أمثلة: يجلس القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ، رفع الساق شنقا ، الجرش كابل.

اليوم 4: الكتفين و ثلاثية الرؤوس أمثلة: مكبس الكتف ، الرفع الجانبي والجانبي الأمامي ، كسارات الجمجمة.

يوم 5: العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس أمثلة: تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الشعر المطرقة ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات ، ثلاثية الرؤوس العمولات.

كما ترون ، يعطي برنامج Daley أولوية الجزء العلوي من الجسم ، ولكن وفقًا لأهدافك ، قد تحدد أولوياتك الساقين. هذا هو السبب في المبتدئين أو المتقدمين - إذا كنت ستقوم بالتدريب بهذه الطريقة ، فيجب أن يكون برنامجك متوافقًا مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، كما يقول كاثرين (KG) جوندلينج ، مدرب CF-L1 في ICE NYC. الكثير من التخطيط الذكي والبرمجة من قبل خبير ".

لا يمكننا أن نفعل كل شيء فقط؟

يقول كواريان: "التدريب لكامل الجسم هو عندما تقوم بتدريب كامل الساقين والذراع والصدر والجوهر في مرحلة ما خلال التمرين ذاته". عادةً ما تكون معسكرات التمهيد وفصول HIIT لكامل الجسم. إذا قمت بتذوق جميع أجهزة الصالة الرياضية أثناء ممارسة التمرينات الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك ذلك أيضا يعتبر لكامل الجسم. لا يوجد تجريب كامل ومتفق عليه عالميًا ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يبحثون عن التنوع والتخصيص في روتينهم.

يحب المدرب المؤسس Gerren Liles ، CPT ، التفكير في التدريب لكامل الجسم باعتباره "تدريبًا وظيفيًا". وذلك لأن معظم إجراءات الجسم الكامل تتضمن مكونًا من عناصر القوة والتحمل والتنقل وخفة الحركة ، والتي تعمل سويًا لإنشاء عنصر مدور جيدًا رياضي. يقول ليلز: "التدريب لكامل الجسم يمكن نقله إلى تجارب واقعية أكثر من التدريب المقسم لمعظم الناس".

قد ترغب

تجريب الأسترالي هذا على وشك أن يكون في كل مكان

الصيد؟ إذا كنت قادرًا على المشي فعليًا (على عكس ، تعرف ، زحف) في صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمرين لكامل الجسم سبعة أيام في الأسبوع (أو حتى خمسة أو ستة أيام) ، من المحتمل أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ.

يقول كوهريان: "إن التدريب لكامل الجسم يصيب جميع العضلات في جسمك ويؤكد بشكل كاف ويعمل على تعزيز مكاسب القلب ونمو العضلات". الترجمة: إذا قمت بتمرين كامل للجسم لمدة يومين متتاليين ، فمن المحتمل أن تقوم بتمرين نفس مجموعات العضلات التي كانت في اليوم السابق. والحقيقة الصريحة هي أنك لا تتعافى بشكل صحيح.

إذن ما هو الأفضل؟ إنه نقاش يدور منذ سنوات.

في حين أن هناك بعض الأشخاص الذين سيدافعون عن أحدهم على الآخر بتكريس شبه محموم ، فإن معظم المدربين يدركون أن كلاً من أساليب التدريب يمكن أن يكون جزءًا من روتين تمرين صحي وصحيح.

لهذا السبب فإن السؤال الحقيقي ليس هو الأفضل بشكل عام ، ولكن من الأفضل لك الآن بالنظر إلى وقتك والأهداف ومستوى اللياقة البدنية الحالي. يمكن أن تساعدك المبادئ التوجيهية الأربعة التالية في تحديد طريقة التدريب الأفضل لك:

إذا كنت جديدًا على التمرين: كامل الجسم

يقول جوندلينج: "عادةً ما يكون الجسم الكامل روتينًا أفضل طريقة للبدء في تطوير التوازن العام والوعي بالجسم واللياقة البدنية ، في حين أن التدريب المقسم هو وسيلة للبناء على هذا الأساس".

من أجل الأرباح #: الانقسام

"إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، اختر تدريبًا منقسمًا. يقول ليلز: "إنها طريقة فعالة لاستهداف وتشكيل العضلات لبناء جسم رياضي محدد". ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تحسين علاماتك الصحية بشكل عام أو الانتقال إلى عمل تدريبات القوة ، فعليك تدريب الجسم بالكامل بدلاً من ذلك.

إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد: لكامل الجسم

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فسيفوز الجسم بالكامل. "التدريب على الانقسام هو خيار رائع لأي شخص يعرف يمكن أن تعمل باستمرار لقليلا من الوقت خمسة أيام في الأسبوع. يقول Manning Sumner ، مدرب القوة الرياضية الاحترافي المعتمد ، إذا كان بإمكانك ممارسة التمرينات الرياضية لمدة يومين أو ثلاثة أيام فقط في الأسبوع أو كنت مقيدًا بالوقت ، فإن الجسم بالكامل هو أفضل استخدام لوقتك. كل ما عليك فعله هو الالتزام بتمرين HIIT سريع (مثل هذا التمرين) ، دون القلق بشأن الممثلين أو الراحة بين المجموعات.

إذا كنت مصابا: انقسام

نعم ، يمكنك التغلب على إصابة في فصل كامل الجسم بمساعدة مدرب ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الشيء. إذا عدت من الإصابة أو حصلت على ما يسميه سومنر "جزء متخلف من الجسم" ، فاصل القطار. يقول: "يمكن أن يساعدك برنامج التدريب المقسم على التدريب حول إصابة أو تدريب مجموعة عضلية ضعيفة بشكل خاص".

غابرييل كاسل هي كاتبة ترتدي ملابس مدهشة وتتأرجح وتتحول إلى اليسار وتتقاطع مع الكاتب ، ومقرها نيويورك ، ولها موهبة للتفكير في العافية كنمط حياة. في وقت فراغها ، يمكن العثور عليها وهي تقرأ كتب المساعدة الذاتية ، أو الضغط على مقاعد البدلاء ، أو ممارسة الزنجي. متابعة لها على Instagram.

شاهد الفيديو: 10 أخطاء في الإسعافات الأولية يشرحها الخبراء (شهر نوفمبر 2020).