الحياة

16 سوبرفوودس لذيذة تتحكم في نسبة السكر في الدم


حصة على بينتيريست

تم إنشاؤها من أجل Greatist بواسطة الخبراء في Healthline. قراءة المزيد

إن التعايش مع داء السكري من النوع 2 (أو محاولة الوقاية منه) يمكن أن يؤدي إلى الهوس والارتباك على الطعام. ما الذي من المفترض أن تأكله؟

يستجيب الجميع للأطعمة بشكل مختلف ، لذلك فإن المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح مع الأطعمة التي تستمتع بها.

تحتوي بعض الأطعمة "الفائقة" على مجموعات فائقة الفائدة من المغذيات الدقيقة والمركبات التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم. ماذا لو استطعت أن تحزم مجموعة كاملة من الأطعمة الفائقة الصديقة للسكري في يوم واحد لذيذ ومرض؟ التحقق من ذلك - يمكنك!

أوبا! تعرف على اللبن الزبادي

حقيقة ممتعة. إن تناول 80-125 جرامًا فقط (حوالي 3-5 أونصات) من اللبن يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 14 في المائة.

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي تشتهر بدعم الهضم الصحي مع البكتيريا الجيدة. يعتقد الباحثون أن البروبيوتيك في اللبن قد يساعد في استقلاب الجلوكوز (عملية تحطيم السكر إلى طاقة) عن طريق تغيير بكتيريا الأمعاء إلى الأفضل.

فكر في اللبن الزبادي اليوناني العادي باعتباره ليفي 501 المزيج والمطابقة مع بعض الأطعمة الفائقة الأخرى المدرجة هنا. زبادي بالفراولة والجوز؟ نعم من فضلك. الذي لا يحب البروتين مع جانب من المواد المضادة للاكسدة.

الكتابة على الجوز (وغيرها من البذور والمكسرات)

التعاضد! يبدو وكأنه اسم X-Men ، ولكن الأمر يبدو كما لو أن جميع X-men تعاونت وكثفت القوى العظمى بسبب #TeamWork.

يعتقد علماء التغذية أنها تآزر الألياف ، والدهون الصحية ، والمعادن ، وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا في المكسرات التي يمكن أن تساعد في منع وإدارة مرض السكري من النوع 2 عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين ، وزيادة إفراز الأنسولين ، وتنظيم ارتفاعات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

الذي الجوز يجب كسر؟ الجوز واللوز والبقان وبذور عباد الشمس وبذور السمسم ... يرش القليل هنا وهناك حتى تجد من تحب.

برافو ، الأفوكادو

من يحتاج إلى عذر لإضافة نصف الأفوكادو إلى الغداء؟ تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشملون نصف الأفوكادو هاس كثيفة المغذيات مع الغداء أكثر ارتياحا ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام بعد ساعات. كما أصدر المشاركون المزيد من الأنسولين وكان لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم بعد تناول الأفوكادو.

بيسل حزقيال الخبز

قام العلماء بقياس استجابة الجلوكوز بعد تناول المشاركين كميات مماثلة من الخبز المختلفة ووجدوا أن خبز الحبوب المنبتة (مثل خبز حزقييل) كان له تأثير أكبر من الحبوب الكاملة أو العجين المخمر أو الخبز الأبيض.

يحتوي خبز الحبوب المنبثق على نسبة عالية من الألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات أثناء عملية الهضم. قد تؤدي عملية التنبت أيضًا إلى زيادة الفيتامينات والمعادن ومحتوى مضادات الأكسدة.

نخب الأفوكادو مع خبز الحبوب المنبثقة ، أليس كذلك؟ ستجد هذه الأرغفة القلبية في القسم المبرد من متجر البقالة الخاص بك.

تحطيم القرع

يمكن أن يقلل محتوى المغنيسيوم العالي في بذور اليقطين من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. زيادة يومية قدرها 100 ملليغرام من المغنيسيوم تقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 15٪! فقط أونصة واحدة من بذور اليقطين تحتوي على 168 ملليغرام من المغنيسيوم.

المغنيسيوم ليس هو الشيء الوحيد الذي تسلكه بذور اليقطين. أنها تحتوي على تريغونيلين ، وحمض النيكوتينيك ، و d-chiro-inositol ، والتي تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.

حقول الفراولة للابد

ربما يستحضر "فيتامين C" مداخن من البرتقال المتلألئ المتجمّع الذي يتجمع للاعتداء على نزلات البرد ، لكن الفراولة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين C. ويمكن لجيش الفراولة الغني بفيتامين C أن يساعد أيضًا في تحسين أعراض مرض السكري من النوع الثاني. . في إحدى الدراسات ، تعرض الأشخاص الذين تناولوا جرعتين يوميًا من 500 ملغ من فيتامين C إلى انخفاض بنسبة 36 في المائة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على 85 ملليغرام من فيتامين سي. على الرغم من أنه يمكنك العثور عليها على مدار السنة ، فإن الفراولة في ذروتها من أبريل إلى يوليو.

إنه شيء من الزنجبيل

إنه حار ، يهدئ من اضطراب في المعدة ، ويصف BFF للجميع - رون ويزلي. من السهل إضافة الزنجبيل إلى الشاي والحساء والدجاج وأي شيء آخر. ولكن هل يمكنها أيضًا خفض السكر في الدم؟ نعم - تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزنجبيل يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق منع الأنزيمات التي ترفع نسبة السكر في الدم أثناء امتصاص الكربوهيدرات.

الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا 1-3 غرام من الزنجبيل المطحون يوميًا ، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم أثناء الصوم ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

تمر السبانخ

ثلاثة أكواب من السبانخ النيء (هذه سلطة كبيرة) تحتوي على 558 ملليغرام من البوتاسيوم. أظهرت الدراسات أن انخفاض البوتاسيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، بينما يرتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بتقليل المخاطر.

يوصي الفريق الأمريكي المعني بالمرجع الغذائي بتناول 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. للوصول إلى هذا الهدف ، تأكل السبانخ وجرب بعض الأطعمة الفائقة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم: الأفوكادو والبطاطا الحلوة والفاصوليا. يبدو وكأنه سلطة عظمى.

القرفة بدون الكعك

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كبسولة 500 ملغ من مسحوق القرفة يوميًا لمدة 3 أشهر شهدوا تحسنًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين. كبسولات القرفة متوفرة تجارياً ، لكن يمكنك زيادة استهلاكك اليومي فقط عن طريق رش بعض القرفة المسحوقة على الفواكه واللبن والحبوب.

أحبك ، من رأسي إلى أصابع القدم

الطماطم (البندورة) رائعة حقًا وممتلئة بالأشياء الجيدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري ، مثل اللايكوبين والبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين C والفلافونويدات والفولات وفيتامين E.

أحد المشكلات الكبيرة حول التعايش مع مرض السكري هو الحالات المرضية التي يجب معالجتها ، مثل ارتفاع ضغط الدم. وجد الباحثون أنه عندما يستهلك المصابون بداء السكري 7 أونصات من الطماطم الخام يوميًا لمدة 8 أسابيع ، يكون ضغط الدم لديهم أقل.

الشروع في جولة الطماطم ، ومحاولة العديد من أنواع مختلفة كما يمكنك أن تجد.

لا ميدي بامية

إذا كنت تعتقد أن البامية طريفة وغريبة ، فأنت على حق - هذا صحيح يستطيع يكون. يمكن أيضًا تحميصها في الوجبات الخفيفة المقرمشة. أو يمكن أن تضع الأساس لجامبو حار لمنافسة الخصائص العلاجية لشوربة الدجاج.

تُعتبر بذور البامية المحمصة علاجًا تقليديًا لمرض السكري في تركيا ، فهل يمكن تناول الخضروات السفلية التي يساء فهمها غلوكوز أقل؟ يجيب العلماء بـ "ربما" مدوية بناءً على دراسات على الحيوانات.

قصني بعض وجبة بذور الكتان

يحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الألياف ، ويحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ويحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين تناولوا 10 جرامات (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر واحد تعرضوا لتخفيض بنسبة 19.7 في المائة في نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصوم.

يمكن إضافة بذور الكتان الكامل أو المطحون إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو السلطة أو المخبوزات للحصول على دفعة غذائية.

سلامين سالمون

السلمون هو وسيلة جيدة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع جرعة صحية من الدهون غير المشبعة غير المشبعة الاحادية. ترتبط الأحماض الدهنية غير المشبعة بمستويات أفضل من الكوليسترول وصحة القلب ، كما يمكنها تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن الفوائد أكبر مع مصادر الغذاء الكاملة مثل السلمون مقارنة بمكملات أوميغا 3.

فول لي يا سكوتي!

الفاصوليا والحمص والعدس هي حقا سحرية عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على نسبة السكر في الدم. في دراسة أجريت عام 2012 ، يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري الذين زادوا من استهلاكهم للفاصوليا بمقدار كوب واحد على الأقل يوميًا لمدة 3 أشهر ، من انخفاض بنسبة 0.5 في المائة في نسبة HbA1c (مؤشر دم لخطر الإصابة بمرض السكري).

ليس عليك أن تجلس في وعاء ضخم من الفاصوليا السوداء لرؤية الفوائد (رغم أن ذلك يبدو جيدًا) ؛ يمكن دمج الفول في العديد من الطرق طوال اليوم. أضف بعضًا إلى الحساء ، وتناول الحمص لتناول وجبة خفيفة ، وقم بتدبير السلطة في وجبة العشاء ، ومن المؤكد أنك ستصل إلى هدف الكأس.

Eggsquisite

عانى البيض من بعض العلاقات العامة السيئة في العقود الأخيرة بسبب محتواه من الكوليسترول ، لكن الباحثين اكتشفوا أدلة على أنهم ليسوا فقط ليس ضارة ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

في دراسة أجريت عام 2018 ، أُعطي الأشخاص المصابون بداء السكري أو السكري من النوع 2 بيضة واحدة كبيرة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. كانت مستويات الجلوكوز في الصيام ومقاومة الأنسولين أقل بشكل ملحوظ في نهاية الدراسة. لماذا لا تغلي البيض لمدة أسبوع وتخبئه في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة؟

الكركم - منجم الذهب الغذائية

تم استخدام الكركم كعلاج لمرض السكري في الطب الهندي القديم والأيورفيدا لعدة قرون ، وقد درست العديد من الدراسات فعاليته في القوارض. تظهر مراجعة البحث دليلاً على أن الكركمين (المكون الرئيسي في التوابل) يحسن مقاومة الأنسولين وارتفاع السكر في الدم ويمنع المضاعفات المرتبطة بمرض السكري. الكركم لذيذ خاصة في المشروبات الدافئة مثل الحليب الذهبي.

تخطيط وجبة

توصي جمعية السكري الأمريكية بهذه النصائح للتخطيط للوجبات:

  • الذهاب للفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ، ومصادر البروتين النباتية.
  • تناول كميات أقل من السكر والأطعمة المصنعة.
  • جرب الأطعمة الخارقة لزيادة شحن نظامك الغذائي بالفيتامينات والمعادن والألياف.
  • املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية.
  • اختر الدهون الصحية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

إليك ما يبدو عليه يوم الأغذية الفائقة:

وجبة افطار: زبادي يوناني غير محلى مغطى بالجوز والفراولة وبذور الكتان. كوب حار من شاي كيك ستارتر مع الزنجبيل والكركم والقرفة.

وجبة خفيفة: بيض مسلوق.

غداء: خبز حزقي محمص مع الأفوكادو والطماطم الطازجة وأوتاد البطاطا الحلوة المخبوزة.

وجبة خفيفة: البامية المجففة أو المحمصة مغموسة في الحمص.

وجبة عشاء: سلطة السبانخ مغطاة ببذور اليقطين والفاصوليا السوداء وسمك السلمون.

الحد الأدنى

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على إدارة مرض السكري من النوع 2 ، والتي يصعب السيطرة على بعضها. التحميل على الأطعمة القوية هو وسيلة سهلة للسيطرة. أثبتت هذه الأطعمة الفائقة فوائدها في إدارة نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري. ابحث عن المفضلات لديك وأضف القليل منها إلى نظامك الغذائي كل يوم. العيش بشكل جيد مع مرض السكري يمكن أن يكون لذيذًا!