الحياة

Hangry؟ هذا هو ما يجب أن تأكله من أجل نقص السكر في الدم (المعروف أيضًا باسم انخفاض السكر في الدم)


حصة على بينتيريست

تم إنشاؤها من أجل Greatist بواسطة الخبراء في Healthline. قراءة المزيد

لذلك يتكون وضعك الطبيعي الجديد من رمي قضيب الجرانولا في حقيبتك ، والتلويح بأكبر قدر ممكن من القهوة ، والأمل في الحصول على الأفضل. بعد ذلك ، تدور الظهيرة وانتقلت من الشعور كرسام بوتيتشيلي إلى جاكسون بولوك. ما يعطي؟ قد تتعامل مع نقص السكر في الدم ، ويعرف أيضًا باسم انخفاض نسبة السكر في الدم.

هناك أنواع وأسباب مختلفة لنقص السكر في الدم ، والتي سنغطيها في الثانية. ولكن ك FYI عام ، إليك بعض النصائح السريعة للحمية لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم.

النظام الغذائي "افعل"

  • تناولي طعامًا مغذيًا كل 3-4 ساعات بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
  • تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو غير المشبعة.
  • احتفظ بوجبة خفيفة صحية على أهبة الاستعداد في جميع الأوقات.
  • قلل من تناول السكريات.
  • اختيار الحبوب الكاملة على النشويات البسيطة.
  • أكل البروتين الهزيل.
  • تحميل ما يصل على الألياف القابلة للذوبان.
  • تجنب الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة.
  • تناول الإفطار.
  • تحميل ما يصل على الألياف من الخضر الورقية والخضار.
  • تناول وجبة خفيفة قبل وبعد التمرين الطويل عالي الكثافة.

تشعر بتحسن؟ حسن.

إذن ما الذي يسبب نقص السكر في الدم؟

من الناحية التقنية…

يتم تعريف نقص السكر في الدم على أنه نسبة السكر في الدم أقل من 70 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر) ، أو 3.9 ملليمول لكل لتر (مليمول / لتر).

في حين أن المصابين بداء السكري هم أكثر عرضة لتجربة نقص السكر في الدم ، هناك نوعان من نقص السكر في الدم غير السكري - رد الفعل وغير التفاعلي.

أعراض نقص السكر في الدم

يمكن أن تتراوح الأعراض من البسيط إلى الشديد.

بعض الأعراض البسيطة تشمل:

  • دوخة
  • تعرق
  • رجرجة
  • جوع
  • القلق / العصبية
  • صداع الراس
  • التهيج
  • الكوابيس
  • إنهاك
  • نعاس

تشمل الأعراض الأكثر خطورة (من غير المرجح أن تتناول دواء السكري الذي يخفض نسبة السكر في الدم):

  • ضعف العضلات
  • خطاب مشدود
  • رؤية ضبابية
  • النعاس ثابت
  • النوبات
  • فقدان الوعي والإغماء
  • الموت

نقص السكر في الدم مع مرض السكري

بالنسبة لمرضى السكري ، يحدث نقص السكر في الدم عند وجود كمية كبيرة من الأنسولين وعدم وجود نسبة كافية من الجلوكوز في الدم.

الأسباب تشمل:

  • عدم تناول أو تخطي وجبات الطعام
  • شرب الكحول دون طعام
  • تناول الكثير من الأنسولين
  • زيادة النشاط البدني

نقص السكر في الدم دون مرض السكري

هناك مجموعة متنوعة من القضايا التي يمكن أن تسبب نقص السكر في الدم لدى الأشخاص دون مرض السكري. الأسباب تشمل:

  • نبدا بالشرب
  • مرض الكبد
  • قصور الغدة الدرقية
  • الأورام
  • اضطرابات الاكل
  • سوء التغذية
  • غسيل الكلى
  • ممارسة مفرطة

تشمل الأعراض

  • إعياء
  • الغثيان أو الجوع
  • القلق
  • تعرق
  • التغييرات في الرؤية
  • القلب النابض
  • دوخة
  • رجرجة

نقص السكر في الدم التفاعلي (ويعرف أيضًا باسم نقص السكر في الدم بعد الأكل)

يحدث نقص السكر في الدم التفاعلي في غضون 4 ساعات بعد الوجبة. السبب الدقيق غير معروف ، لكنه غالبًا ما يرتبط باختلافات في نظامك الغذائي ، مثل مرور وقت الطعام اليومي عبر الجهاز الهضمي.

علامات نقص السكر في الدم التفاعلي قد تشمل:

  • جلد شاحب
  • جوع
  • رجرجة
  • تعرق
  • الدوار
  • ارتباك
  • القلق

نقص السكر في الدم غير رد الفعل (ويعرف أيضا باسم نقص السكر في الدم الصيام)

نقص السكر في الدم غير التفاعلي لا يرتبط بالضرورة بالطعام. قد يكون نتيجة لشرط أساسي.

الأسباب المحتملة تشمل:

الإفراط في الشرب: يمنع الشرب الكبد من أداء وظيفته الطبيعية المتمثلة في إطلاق الجلوكوز (السكر) في مجرى الدم لأنه مشغول جدًا بالتركيز على معالجة الكحول. (يبدو قليلا مثل محاولة للدراسة خلال الكلية هل انا على حق?)

مرض مزمن: يمكن أن تؤدي اضطرابات الكبد والقلب والكلى إلى نقص السكر في الدم.

اضطرابات الاكل: قد يؤدي فقدان الشهية العصبي والشره المرضي العصبي إلى إلحاق ضرر شديد بقدرة الجسم على معالجة السكريات. ينفد جسمك من الوقود الذي يحتاجه لتوليد الجلوكوز ، مما يؤدي إلى نقص السكر في الدم.

الأدوية: بعض الأدوية ، مثل الكينين (Qualaquin) ، والتي تستخدم لعلاج الملاريا ، من المعروف أنها تسبب نقص السكر في الدم.

أوجه القصور الهرمونية: قد يتأثر الأطفال بنقص السكر في الدم إذا كان لديهم نقص في هرمون النمو. قد يتأثر أيضًا البالغين والمراهقون الذين يعانون من اضطرابات الغدة النخامية أو الغدة الكظرية.

الأورام: على الرغم من نادر الحدوث ، فقد تسبب بعض الأورام زيادة في إنتاج الأنسولين في البنكرياس ، مما يسبب نقص السكر في الدم.

فيما يلي بعض خطط الوجبات للمساعدة في مراقبة مستويات السكر في الدم.

النوم هو الأفضل. لكن مستويات السكر في الدم تنخفض خلال الليل أثناء النوم. لذلك يجب أن تأكل شيئًا صحيحًا عندما تستيقظ.

بعض خيارات الإفطار مستقرة تشمل:

  • دقيق الشوفان مع التوت الطازج والحليب
  • المكسرات وبذور عباد الشمس على اللبن الزبادي
  • البيض المسلوق
  • نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز
  • زبادي غير محلى بالفاكهة
  • دقيق الشوفان مع القرفة والتفاح غير المحلى

تشير الدراسات إلى أن القرفة قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم لمرضى السكري. ذلك لأن القرفة ، والتي تأتي من لحاء قرفة الشجرة ، هي مصدر غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد.

يرشها على قمة دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ ، وهو أكثر أشكال الطعام غير المجهزة. أنه يحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. الابتعاد عن إصدارات الشوفان الفورية ، لأنها تحتوي على السكريات المضافة.

ماذا عن القهوة؟

يقوم كل شخص بمعالجة الكافيين بشكل مختلف. بالنسبة للبعض ، قد لا يكون له أي تأثير على نسبة السكر في الدم. للآخرين ، قد.

تشير الدراسات إلى أن تناول القهوة (حتى منزوعة الكافيين) قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. ولكن إذا كنت مصابًا بمرض السكر بالفعل ، فقد يؤدي 200 ملليغرام من الكافيين (حوالي كوبين من جو يبلغ وزن كل منهما 8 أوقية) إلى ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم.

إذا لم يكن لديك مرض السكري ، فمن غير المرجح أن يؤثر استهلاك 200-400 ملليغرام من الكافيين بشكل ملحوظ على مستويات السكر في الدم.

وعصير؟

من الأفضل قصر OJ والعصائر الأخرى على 6 أوقية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وبعض العلامات التجارية تحتوي على السكريات المضافة.

يمكنك أيضًا محاولة تخفيف عصير البرتقال بنسبة 100٪ بالماء لتقليل السعرات الحرارية والسكر بينما لا تزال ترضي الأسنان الحلوة. تعرّف على الإصدارات المنخفضة السكر والسعرات الحرارية في مزيج عصير أوشن سبري للتوت البري المفضل لديك و V-8 Splash.

وجبة خفيفة في منتصف الصباح

الفاكهة هي وجبة خفيفة مثمرة في منتصف الصباح ، حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية لتحافظ على نشاطك. إن الألياف الطبيعية ، وخاصةً من الجلد ، تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتخرج من آلام الجوع.

قم بتزاوج الفواكه مع بروتين مثل الجبن الخيطي أو زبدة الجوز لإبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وتشعرك بالشبع لفترة أطول. كما أن الجمع بين الحبوب الكاملة مع البروتين هو مزيج رابح لإدارة نسبة السكر في الدم وإرضاء الجوع.

تشمل بعض خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة في منتصف الصباح ما يلي:

  • موز صغير مع دمية من زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدون إضافة سكر)
  • نخب كامل الحبة مع شرائح الأفوكادو و / أو الحمص
  • وجبة التونة مع المفرقعات الكاملة الحبوب
  • تفاحة صغيرة مع وجبة من الجبن السلسلة

الخروج للغداء

يعتبر طلب سلطة للوجبات الخفيفة خيارًا صحيًا ، لكن من السهل التغاضي عن كمية الدهون أو السكر المضافة في بعض أنواع الضمادات والطبقة. (نحن نراكم البقان المعسول واللوز!) احزمي طعامك وشاهدي علامات التغذية وأنت تجمع سلطتك. أضف بروتينًا هزيلًا والكثير من الخضار لتكمل تلك الخضروات.

بدل الأمر واستمتع بهذه البدائل الصحية للوجبات الأعلى من السكر والأعلى الدهون:

  • سندويشات التاكو الأسماك المشوية مع سلو
  • سلطة صحية مغطاة بالبروتين الهزيل ، الخضار المقرمش ، والحمص
  • ساندوتش ديك رومي أو تونة على خبز كامل الحبوب مع طماطم و سبانخ
  • الدجاج المشوي مع جانب من الخضار على البخار ونصف البطاطا الحلوة

الركود بعد الظهر

توقف. الوقت الكربوهيدرات س! الكربوهيدرات المعقدة (النوع الحضني المكثف) توفر الجلوكوز بشكل أبطأ من الأشكال الأخرى من الكربوهيدرات البسيطة (النوع غزلي ، غليظ) وسوف تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة تشمل:

  • 100 ٪ خبز القمح الكامل
  • الفول والبازلاء
  • أرز بني
  • الكينوا
  • عدس
  • بطاطا حلوة

قبل تدور الطبقة ...

التمارين الرياضية ممتازة لعقلك وجسمك ، لكنها تخفض نسبة السكر في الدم بسرعة. تمامًا مثل شقيقك الجشع الذي يستنزف خطة بيانات عائلتك ، تمرن على ممارسة التمارين الرياضية من خلال مخازن الطاقة في جسمك.

مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة هي مباراة صنعت في الجنة قبل التمرين.

بعض الخيارات الممتازة تشمل:

  • شرائح التفاح مع زبدة البندق
  • زبادي غير محلى مع التوت
  • المفرقعات من الحبوب الكاملة مع الحمص
  • وجبة صغيرة من المكسرات والفواكه المجففة (تأكد من عدم إضافة السكر!)
  • دقيق الشوفان الصلب مع الحليب قليل الدسم والقرفة

وجبات خفيفة بعد التمرين مهمة للغاية. يحتاج جسمك إلى التعافي بعد التمرين. جرب هذا:

  • الزبادي اليوناني مع العنب البري الطازج
  • شرائح الديك الرومي على غلاف كامل الحبة مع الحمص و الخضار
  • حليب الشوكولاته قليل الدسم (اختر واحدًا من أقل أنواع السكر المضافة)

ماذا يوجد للعشاء؟

الذهاب للحصول على مساعدة ثانية أمر مغري ، ولكن ضع في اعتبارك أن الأجزاء الخاصة بك واجعلها متوازنة.

سواء أكنت تقوم بالطهي من أجل عائلة واحدة أو لعائلة بأكملها ، فهذه بعض المجموعات الفائزة لتفادي تعطل السكر:

  • دجاج مشوي بالهليون والبطاطا الحلوة
  • ديك رومي قليل الصوديوم مع الفلفل الحار على الأرز البني
  • معكرونة إسباجيتي وكرات لحم ديك رومي وصلصة طماطم منخفضة السكر
  • الفاهيتا (اختر رقائق التورتيا الغنية بالألياف)
  • بيكاتا دجاج بالليمون مع جانب من البروكلي والجبن

نوش الليل

لمرة واحدة كانت أمي خاطئة. سوف تساعد اللقمة الخفيفة قبل النوم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أثناء إصابتك بحالات ضبابية.

التزم بخيارات عالية البروتين مثل:

  • لبن زبادي قليل الدسم بالمكسرات والفواكه المجففة غير المحلاة
  • الجبن المنزلية مع الفاكهة
  • عصير الخضار منخفض الصوديوم مع وجبة صغيرة من الحبوب الكاملة والجبن

الحد الأدنى

لا تدع نقص السكر في الدم يسحبك إلى أسفل! النظام الغذائي أداة قوية للحفاظ على توازن جسمك وشكله العلوي. إذا كنت عرضة لنقص السكر في الدم ، فتذكر الأساسيات:

  • تناول الطعام عند الاستيقاظ وقبل النوم.
  • دائما وجبة خفيفة صحية في متناول اليد.
  • إقرن الدهون الصحية مع الألياف والكربوهيدرات المعقدة مع البروتين لتشعر بالشبع لفترة أطول.
  • الحد من السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة.
  • تناول وجبات صغيرة / وجبات خفيفة مغذية بشكل متكرر لتجنب الجوع والشعور بالإمتلاء المفرط.

افعل ذلك وستشعر وكأنك تحفة 24/7.

شاهد الفيديو: Food Choices Documentary (أبريل 2020).