الحياة

إليكم سر روتين التمرين "Baywatch" من زاك إيفرون


حصة على PinterestDesign بواسطة دانا دافنبورت

سأقولها الآن: أتذكر أشياء قليلة جدًا عن فيلم "Baywatch" لعام 2017. ومع ذلك ، فإن العضلة ذات الرأسين المنتفخة من Zac Efron وخزانة الغسيل ستبقى إلى الأبد محطمة في ذهني - شكرًا لك ، هوليوود.

وشكر آخر لباتريك مورفي ، مؤيد اللياقة البدنية المعتمد في لوس أنجلوس والذي ساهم في إفرون في شكل يستحقه Google (هذا ما وصلت إليه هنا ، أليس كذلك؟).

اشتهر مورفي بتدريب القائمين بالتدريب A مثل كاميرون دياز ونجمة أليكسندرا داداريو المشاركة في فيلم "Baywatch".

بينما كان يعمل مع بعض الهيئات المتميزة وراثيا (لذا كانت الاحتمالات في صالحه إلى حد كبير) ، فإن هذا لا يقلل من العمل الذي وضعه مورفي. ويظهر نظامه المليء بالتحديات الذي دام 12 أسبوعًا أن إيفرون عمل مؤخرًا على مؤخرته ( والذراعين والساقين - وهل ذكرنا هذه القيمة المطلقة؟) قبالة.

ومرة أخرى ، رأيت "Baywatch". كانت النتائج على مستوى النخبة الرياضية لا تنسى!

تحذير عادل:

هذا التمرين الروتيني ليس خافت القلب. بصراحة ، قد لا يكون ذلك لأي شخص ليس من المقرر أن يحضر بطولة في الصيف. يمكننا أن نرى لماذا ، مع نسبة الدهون البالغة 5 في المئة ، قام إيفرون بذلك لفيلم وليس مدى الحياة.

كيف تعمل "Baywatch" تجريب

لقد بحثنا في شبكة الإنترنت لوضع نسخة منزلية واقعية للنظام المكثف. يختلف تجريب Murphy "Baywatch" اعتمادًا على المصدر (على الرغم من أن التدريب الرسمي موجود هنا).

من المنطقي وجود تمرينات مختلفة على التمرين لأن مورفي قال إنه يقرّر باستمرار الروتين لمنع إيفرون من الهضبة.

ما تراه هنا هو إصدار واحد منه ، مع بعض الاختلافات المحتملة على التحركات الأساسية ، لأننا لسنا أجسامًا خبيثة.

لكن تمسكنا بالصلصة السرية لـ Murphy: "الإغواء" ، أو التخلص من الباقي بين المجموعات والقيام بتمرينين متتاليين. وعدد الممثلين لكل تمرين في هذا الروتين ، لا غرابة فيه ، أنه ضخم: 720.

خطة تدريب لمدة 12 أسبوع

  • سباق ثلاثة أيام مع يوم راحة بينهما.
  • يخصص كل يوم للظهر / العضلة ذات الرأسين أو الساقين أو الكتفين / الصدر / الذراعين.
  • من الطبيعي أن تحصل على القيمة المطلقة مع كل مجموعة لأنها جوهر جسمك.

نعم ، أنت تقرأ هذا صحيح - ولهذا السبب لم يتم بناء روما ولا إيفرون في يوم واحد. إذا كنت ترغب في تذوق ما يكفي لمدة 3 أيام للحصول على شكل "Baywatch" ، فجرب الخطة أدناه.

تسخين

ابدأ كل يوم بتدفئة ديناميكية للحصول على ضخ دمك واستعداد عضلاتك للانقباضات الخطيرة التي على وشك البدء.

الجدار الصحافة

  1. قف مع يديك على الحائط ، أوسع من عرض الكتفين.
  2. خفض صدرك نحو الحائط لأداء حركة الضغط.

يقف يتأرجح الساق

  1. قف بجانب الحائط أو أي سطح آخر يمكنك وضع يدك عليه لتحقيق التوازن.
  2. مع عرض قدميك على مفصل الورك ، حافظ على قدم واحدة على الأرض وادرج الساق المقابلة للأمام والخلف.
  3. كرر على الجانب المقابل.

تمتد الورك مع تطور الجذع

  1. الوقوف مع القدمين معا. خطوة القدم اليسرى الظهر حوالي 3 أقدام من القدم اليمنى.
  2. ضع اليد اليمنى على الورك. ارفع يدك اليسرى ولف جذعك حتى تشعر بتمدد بسيط في الفخذ الأيسر.
  3. العودة إلى وضع البداية والتبديل الجانبين. يمكنك أيضًا القيام بهذا الامتداد من وضع الركوع.

كيفية تخفيف في هذا التمرين

إذا نظرت إلى هذه الخطة شديدة الكثافة التي تجعلك ترغب في العودة إلى السرير مع وجود عشرات الكعك في القطر ، خذ بعين الاعتبار: يمكنك بسهولة الاسترخاء في نظام "Baywatch" دون إيذاء نفسك.

سهولة في من البداية

  • المبتدئين: إجراء جولتين في التمرين.
  • متوسط ​​إلى متقدم: إجراء 3 جولات.
  • متعصب اللياقة: أداء 4 جولات.

لكل مجموعة فرعية:

قم بإجراء 15-20 مندوبًا من التمرين الأول ، ثم انتقل مباشرة إلى التمرين التالي وقم بإجراء 15-20 ممثلًا (ما لم يتم تحديد عدد مختلف من الممثلين). استرح لمدة 60 ثانية ، ثم كرر المجموعة مرتين.

اليوم 1: الظهر والعضلة ذات الرأسين

تم تقسيم التدريبات إلى مجموعات تمارين متتالية.

مجموعة فرعية 1

التمرين أ: سحب الذراع المستقيم

  1. نعلق شريط مستقيم إلى محطة الكابل في الصالة الرياضية.
  2. امسكها مع يديك بعرض الكتف.
  3. انحنى قليلاً في الوركين واسحب الشريط إلى الفخذين ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.

التمرين ب: اب

  1. الركوع على الأرض وعقد عجلة أب مع يديك تحت كتفيك.
  2. انخرط في قلبك واصل للأمام قدر ما تستطيع مع الحفاظ على شكل جيد.
  3. استرجاع

مجموعة فرعية 2

التمرين أ: صف كابل جالس

  1. نعلق شريط مستقيم إلى محطة الكابل في الصالة الرياضية.
  2. الجلوس على مقاعد البدلاء أو الكلمة.
  3. قم بتركيب الكابل على الجذع واضغط على شفرات الكتف معًا.
  4. كرر 8-12 مرات. هل 3 مجموعات.

التمرين ب: صف TRX

  1. ضع نفسك تحت فرقة TRX مع وقف التنفيذ. شنق من المقابض نحو الأرض مع الأساسية الخاصة بك تعمل وجسمك في خط مستقيم.
  2. اسحب نفسك إلى المقابض ، وسحب شفرات الكتف إلى الخلف عند الخروج.

مجموعة فرعية 3

التمرين أ: سحب قبضة محايد

  1. استخدم شريط سحب يمكّنك من التعليق مع راحة يدك.
  2. شد جسمك لأعلى حتى ذقنك فوق العارضة.

التمرين ب: الركوع المنسدلة

  1. الركوع أمام آلة المنسدلة اللات.
  2. اسحب الشريط باتجاه الترقوة.

مجموعة فرعية 4

التمرين أ: الذقن

  1. شنق من شريط مع أيدي عرض الكتفين ونخيل مواجهة لك.
  2. اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.

التمرين ب: حليقة العضلة ذات الرأسين حليقة

  1. امسك الدمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك والنخيل متجهة للأمام.
  2. حليقة الأوزان نحو الكتفين دون تحريك الذراعين العلويين.

اليوم 2: الساقين

مجموعة فرعية 1

التمرين أ: مطبعة الساق

  1. باستخدام آلة ضغط الساق ، أشار قدم عرض الكتفين إلى جانب أصابع القدم حوالي 45 درجة.
  2. قم بخفض المنصة باتجاه الجذع حتى تنحني الركبتين إلى 90 درجة.
  3. اضغط على المنصة احتياطيًا.

التمرين ب: قفزة TRX للقفز

  1. قف مع عرض القدمين مفصلاً عن الكتف ، وعقد مقابض حزام TRX على صدرك.
  2. يجلس القرفصاء لأسفل ، ثم القفز عاليا قدر ما تستطيع. الأرض بهدوء.

مجموعة فرعية 2

التمرين أ: تمدد كرة تمديد الفخذ

  1. استلق على ظهرك على الأرض واستريح الكعب فوق كرة الاستقرار.
  2. إشراك النواة ودفع الكعب في الكرة لرفع الوركين.

التمرين ب: ثبات كرة الساق الحليقة

  1. ابدأ في الموضع العلوي لملحق الورك.
  2. ثني الركبتين وحليقة الكعب في اتجاه بعقب لفة الكرة نحوك.
  3. اسحب الكرة للخلف للعودة إلى وضع البداية.

مجموعة فرعية 3

التمرين أ: ارتداد المشي العكسي

  1. امسك الدمبل في كل يد ورجع إلى الظهر.
  2. أسفل حتى الركبة يمس تقريبا الأرض والفخذ الأمامي موازية للأرض.
  3. استمر في المشي للخلف من خلال اتخاذ خطوات كبيرة.

التمرين ب: متسلق الجبال على المتزلجون (افعل 20 ممثلًا)

  1. ضع منزلقات أو ألواح ورقية على الأرض وضع قدميك فوقها.
  2. ندخل في وضع الضغط ، وادفع ركبة واحدة باتجاه صدرك.
  3. حرك هذه الساق إلى الخلف مع تحريك الساق الأخرى نحو صدرك. هذا هو 1 مندوب.

مجموعة فرعية 4

التمرين أ: دمبل الرومانية

  1. عقد اثنين من الدمبل أمام فخذيك.
  2. ابق مستقيماً ، ادفع الوركين للخلف وخفض الجذع حتى تشعر بتمدد بسيط في أوتار الركبة.
  3. أعد الوركين إلى وضع البداية.

التمرين ب: ركلة بأعقاب (افعل 20 ممثلًا)

  1. القفز لأعلى وسرعان ما ركلة بعقب الخاص بك مع كل من الكعب.
  2. الأرض بهدوء.

مجموعة فرعية 5

التمرين أ: رفع الساق غير المستقر

  1. قف على ساق واحدة على كرة BOSU أو سطح آخر غير مستقر.
  2. امسك الدمبل في يدك على نفس جانب ساقك الدائمة.
  3. استخدم يدًا أخرى لتحقيق التوازن من خلال التمسك بالجدار أو أي كائن ثابت آخر.
  4. خفض كعب قدمك الدائمة نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق.
  5. اضغط على كرة قدمك في المنصة لرفع الكعب لأعلى.
  6. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين ب: قفزة القرفصاء ذات الساق الواحدة TRX (افعل 20 ممثلًا على كل جانب.)

  1. امسك مقابض حزام TRX كما فعلت مع قفزة القفزة ، لكن قف على ساق واحدة.
  2. القرفصاء على ساقك الواقفة ، ثم قفز بأقصى ما تستطيع والهبوط بهدوء.
  3. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

اليوم الثالث: الكتفين والصدر والذراعين

مجموعة فرعية 1

التمرين أ: رفع الدمبل الأمامي

  1. امسك الدمبل في كل يد أمام فخذيك.
  2. إشراك القيمة المطلقة ورفع الأوزان إلى مستوى الكتف مع الحفاظ على الأسلحة مستقيمة.

التمرين ب: رفع الكابل عبر الجسم

  1. قم بتوصيل المقبض بأسفل كل من محطتي الكابل المواجهتين في الصالة الرياضية.
  2. عبور الأسلحة أمام الصدر وعقد مقبض كابل الجانب الآخر في كل يد.
  3. ارفع المقابض حتى تكون ذراعيك متوازيين مع الأرضية.

مجموعة فرعية 2

التمرين أ: مكبس الأرضية الدمبل

  1. استلقِ على الأرض ممسكًا بدمبل في كل يد أعلى صدرك.
  2. خفض ذراعيك حتى تلمس ثلاثية الرؤوس الأرض ، ثم اضغط مرة أخرى.

التمرين ب: الدفع إلى أعلى

  1. ضع يديك أسفلك ، مع عرض الكتفين ، وتصويب العمود الفقري.
  2. أقل حتى الصدر مباشرة فوق الأرض ، ثم ادفع لأعلى.

مجموعة فرعية 3

التمرين أ: ضغط الدمبل المنحدر

  1. اضبط مقعد تمرين على زاوية بزاوية 30 درجة واستلق عليها مع الدمبل في كل يد.
  2. اضغط على الأوزان على صدرك.

التمرين ب: اضغط على الدمبل

  1. الوقوف مع القدمين عرض الكتفين وعقد الدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
  2. اضغط على الأوزان مباشرة فوق رأسك.

مجموعة فرعية 4

التمرين أ: كبل صدر الصدر

  1. استخدم المقابض أحادية المقبض في محطة الكابل في الصالة الرياضية.
  2. تأكد من وجود موقف ثابت ، ثم اضغط على المقابض بعيدًا عنك عند مستوى الكتف.

التمرين B: BOSU plyo push-up

  1. وضع الكرة BOSU الجانب مدور أسفل على الأرض.
  2. التمسك بكلا الجانبين من BOSU والدخول في موقف دفع ما يصل.
  3. أقل حتى تلامس صدرك ظهر BOSU تقريبًا.
  4. ادفع بقوة حتى تأتي BOSU معك. الأرض بهدوء.

مجموعة فرعية 5

التمرين أ: ذراع واحدة تضغط لأسفل

  1. قم بتوصيل مقبض حبل بمحطة كابل في الصالة الرياضية وتمسك بنهاية واحدة.
  2. مد الكوع وادفع المقبض لأسفل وبعيدًا عن جسمك.
  3. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

التمرين ب: حلبة العضلة ذات الرأسين ذات الذراع الواحدة

  1. امسك الدمبل بيد واحدة والوقوف على الساق من نفس الجانب.
  2. حليقة الدمبل ، والحفاظ على الذراع العلوي لا يزال.
  3. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل الجوانب.

ما يجب مراعاته

بقدر ما يمكن للعالم الاستفادة من المزيد من Zac Efrons ، هناك ، لسوء الحظ ، واحد فقط من Zac Efron. ليس كل شخص لديه الوقت ، والقدرة على التحمل ، والموارد ، أو - دعنا نواجه الأمر - علم الوراثة للوصول إلى شكل إيفرون.

يقول مورفي أيضًا إنه اضطر إلى الحفاظ على برنامج تدريبي للأفلام للممثل منعشًا لتحقيق أقصى قدر من النتائج وتجنب الهضاب ، لذا قام Efron أيضًا بالتنزه ، وركوب الدراجات ، ودورات تدريبية على العقبات ، واتباع تعديلات Murphy على مجموعات supersets إضافية ، والتدريب على الدارات المدمجة ، والقلب الإضافي ، ورفع الأثقال. .

وعندما نتحدث عن الموارد ، نعم ، نحن نتحدث عن الطعام. تمسك إيفرون بنظام غذائي صارم كامل الأطعمة بنسبة 90 في المائة من الوقت ، مع 3 وجبات غش فقط في الشهر (لكنك تعرف ما نشعر به حيال أيام الغش).

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا وخطة تمرين تستخلص البهجة من حياتك ، فتخطيها. خطة الطعام أم لا ، التمسك بهذا التمرين الروتيني لمدة 12 أسبوعًا هو إنجاز هائل.

قواعد طعام إيفرون:

قائمة A:

  • الفواكه والخضروات الطازجة
  • مصادر البروتين الهزيل
  • الكربوهيدرات المعقدة
  • الدهون الصحية

قائمة D:

  • طحين
  • السكر
  • عصير

هل سينتهي كل من يبدأ خطة مورفي للياقة البدنية بجسم على مستوى إيفرون؟ لا. هل تكريس نفسك لخطة "Baywatch" يعدك لإنقاذ الأرواح في البحر؟ بالتأكيد ، لا.

ولكن إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى روتينك أو مجرد تجربة شيء جديد ومثير للتحدي إلى حد ما ، فارتدي سروال السباحة الأحمر هذا واخرج إلى هناك.

ميشيل كونستانتينوفسكي صحافية تقيم في سان فرانسيسكو ، أخصائية تسويق ، وكاتبة شبح ، وكلية خريجة جامعة كاليفورنيا في بيركلي. لقد كتبت على نطاق واسع عن الصحة ، وصورة الجسم ، والترفيه ، ونمط الحياة ، والتصميم ، والتكنولوجيا.

شاهد الفيديو: شرح مفصل ومبسط للبرنامج التدريبي الـ Push Pull Leg (أبريل 2020).